Übungen für Autogenes Training im Überblick

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Übersicht

Autogenes Training, eine effektive Technik zur Selbstentspannung, besteht aus verschiedenen Übungen, die darauf abzielen, sowohl körperliche als auch mentale Entspannung zu fördern. Diese Seite bietet dir einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Übungen des Autogenen Trainings, deren Zweck und die dahinterliegenden Mechanismen.

Übungen der Grundstufe

Die sechs Körperübungen des autogenen Trainings

Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs Standardübungen, die darauf abzielen, körperliche und geistige Entspannung zu erreichen. Diese Übungen sind:
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Schwereübung: Ziel ist es, ein Gefühl der Schwere in verschiedenen Körperteilen zu erzeugen, was zu körperlicher Entspannung führt.
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Wärmeübung: Hierbei konzentriert man sich darauf, ein Gefühl der Wärme in verschiedenen Körperteilen zu erzeugen, was die Durchblutung fördert und weiter entspannt.
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Herzübung: Diese Übung fokussiert auf die Beruhigung des Herzschlags.
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Atmungsübung: Ziel ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung, was zur Vertiefung der Entspannung beiträgt.
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Sonnengeflechtsübung: Hierbei konzentriert man sich auf den Bauchbereich, um ein Gefühl der Wärme im Sonnengeflecht (Solarplexus) zu erzeugen.
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Stirnkühleübung: Diese Übung zielt darauf ab, ein Gefühl der kühlen Frische auf der Stirn zu erzeugen, was die geistige Klarheit und Konzentration fördert.

Übungen der Mittel- bzw. Oberstufe

Die Mittel- oder Oberstufe des Autogenen Trainings beinhaltet komplexere Techniken, die auf den Fähigkeiten aufbauen, die in der Grundstufe entwickelt wurden. Diese Stufe fokussiert sich auf:

Meditative Vertiefung: Hier wird der Zustand tiefer Entspannung genutzt, um in einen meditativen Zustand einzutauchen.
Formelhafte Vorsätze: Individuelle, positive Selbstinstruktionen oder Vorsätze werden entwickelt und während des entspannten Zustands wiederholt, um spezifische Verhaltensänderungen oder psychologische Verbesserungen zu erreichen.
Visualisierung und Imaginationsübungen: Hierbei werden mentale Bilder und Szenarien genutzt, um bestimmte emotionale oder psychologische Zustände zu erreichen oder zu verstärken.

Die Mittel- bzw. Oberstufe erfordert oft eine längere Übungspraxis und wird manchmal unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Therapeuten durchgeführt. Sie ist darauf ausgerichtet, die Selbstregulierungsfähigkeiten des Einzelnen zu erweitern und spezifische psychologische oder physische Ziele zu erreichen.

Formelhafte Vorsätze & Tiefe Affirmationen

Formelhafte Vorsätze im Autogenen Training sind kurze, positive Aussagen oder Affirmationen, die während des entspannten Zustands wiederholt werden, um spezifische Veränderungen im Denken oder Verhalten zu fördern. Für den Stressabbau könnte eine solche Übung wie folgt aussehen:

Beispielübung für Formelhafte Vorsätze zum Stressabbau

Vorbereitung:

Finde einen ruhigen, ungestörten Ort und nimm eine bequeme Position ein.
Führe eine oder mehrere Grundübungen des Autogenen Trainings durch, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen (z.B. die Schwere- und Wärmeübung).

Formelhafte Vorsätze:

Auswahl des Vorsatzes: Wähle einen kurzen, positiven Satz, der auf Stressabbau abzielt. Ein Beispiel könnte sein: „Ich bin ruhig und gelassen.“
Mentale Wiederholung: Wiederhole den Vorsatz langsam und konzentriert in deinem Geist. Visualisiere, wie du immer ruhiger und gelassener wirst.
Gefühl der Ruhe: Konzentriere dich darauf, wie sich Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper und Geist ausbreiten. Stelle dir vor, wie der Stress von dir abfällt.
Regelmäßige Wiederholung: Wiederhole den Vorsatz mehrmals (zum Beispiel 5-10 Mal). Versuche, ihn mit jeder Wiederholung tiefer zu empfinden und zu verinnerlichen.
Abschluss: Beende die Übung mit einer kurzen Rücknahme, wie z.B. „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“ und kehre langsam in den normalen Wachzustand zurück.

Tipps:

Personalisiere den Vorsatz, sodass er für dich besonders relevant und wirkungsvoll ist.
Übe regelmäßig, idealerweise täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sei geduldig mit dir selbst. Die Effekte formelhafter Vorsätze bauen sich mit der Zeit auf.

Die sechs Körperübungen des autogenen Trainingswusstsein-Modell

Zusammenfassung und praktische Anwendung

Jede dieser Übungen im Autogenen Training nutzt spezifische körperliche und mentale Mechanismen, um Entspannung, Wohlbefinden und ein verbessertes Körperbewusstsein zu fördern. Wichtig ist, sich Zeit zu nehmen und die Übungen regelmäßig zu praktizieren. Die Kombination dieser Übungen ermöglicht es dir, einen tiefen Zustand der Ruhe zu erreichen und sowohl deine körperliche als auch deine mentale Gesundheit zu verbessern.