Autogenes Training: Der ultimative Guide
Dein Alltag ist geprägt von Stress, deine Gedanken rasen ständig, und nachts findest du keine Ruhe? Du bist nicht allein. Millionen Menschen in Deutschland leiden unter den Folgen chronischer Anspannung: Schlafstörungen, innere Unruhe, Angst und Erschöpfung.
Das Problem: Unser Nervensystem ist im Dauerstress-Modus gefangen. Der Sympathikus – dein „Stress-Nerv" – läuft auf Hochtouren, während der Parasympathikus – dein „Ruhe-Nerv" – kaum noch zum Zug kommt. Dein Körper kann nicht mehr entspannen, selbst wenn du es willst.
Die gute Nachricht: Es gibt eine wissenschaftlich fundierte Methode, mit der du lernst, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Autogenes Training ist eine bewährte Selbstentspannungstechnik, die bereits in den 1920er Jahren von dem Psychiater J.H. Schultz entwickelt wurde. In diesem ultimativen Guide erfährst du alles, was du über Autogenes Training wissen musst – von den wissenschaftlichen Grundlagen über die 6 Grundübungen bis zur praktischen Anwendung im Alltag.
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Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training (AT) ist eine Form der konzentrativen Selbstentspannung, bei der du durch gezielte Autosuggestion – also Selbstbeeinflussung – einen tiefen Entspannungszustand erreichst. Das Besondere: Du behältst dabei die volle Kontrolle und kannst die Technik völlig selbstständig anwenden.
Definition und Geschichte
Der Begriff „autogen" setzt sich zusammen aus den griechischen Wörtern „autos" (selbst) und „genos" (erzeugen). Es bedeutet also: aus sich selbst heraus entstehend. Und genau das ist die Grundidee: Du erzeugst die Entspannung selbst, ohne äußere Hilfsmittel oder Therapeuten.
Professor Johannes Heinrich Schultz entwickelte das Autogene Training in den 1920er Jahren, basierend auf seinen Beobachtungen der Hypnose. Er stellte fest, dass Menschen in Hypnose typische körperliche Empfindungen erleben – vor allem Schwere und Wärme. Schultz erkannte: Diese Empfindungen kann man auch selbst herbeiführen, durch konzentrierte Aufmerksamkeit und einfache Formeln.
1932 veröffentlichte Schultz seine grundlegende Monografie zum Autogenen Training – aber erst, nachdem die körperlichen Veränderungen wissenschaftlich nachgewiesen waren. Seine empirisch-naturwissenschaftliche Ausbildung prägte die Art, in der er dieses ressourcenorientierte Verfahren entwickelte. Bereits bei seinem Tod 1970 war AT das verbreitetste Entspannungsverfahren im deutschen Sprachraum. Heute ist es eine der am häufigsten angewandten Entspannungsmethoden in Deutschland und wird von Krankenkassen anerkannt.
Die wissenschaftliche Grundlage
Was passiert beim Autogenen Training im Körper? Die Antwort liegt in deinem vegetativen (autonomen) Nervensystem – jenem Teil deines Nervensystems, der unwillkürlich lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Blutdruck und Verdauung steuert.
Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Mitspielern, die oft als Gegenspieler fungieren, aber letztendlich als funktionelle Einheit zusammenarbeiten:
- Sympathikus (sympathisches Nervensystem): Zuständig für Aktivität, Leistung und Stress. Er versetzt deinen Körper in erhöhte Alarmbereitschaft – Herzschlag beschleunigt sich, Blutdruck steigt, Muskeln spannen an, Energiereserven werden mobilisiert.
- Parasympathikus (parasympathisches Nervensystem): Zuständig für Erholung, Entspannung und Regeneration. Er bringt deinen Körper in den Ruhemodus – Herzschlag verlangsamt sich, Blutdruck sinkt, Verdauung wird aktiviert, Körper erholt sich.
Diese beiden Systeme funktionieren wie eine Wippe: Mal ist der eine oben, mal der andere. Bei Menschen mit chronischem Stress ist die Wippe aus dem Gleichgewicht geraten – der Sympathikus dominiert ständig, der Parasympathikus kommt kaum noch zum Zug.
Wie AT das Nervensystem beeinflusst
Autogenes Training aktiviert gezielt den Parasympathikus und bringt dein vegetatives Nervensystem zurück ins Gleichgewicht. Durch die konzentrative Selbstentspannung signalisierst du deinem Gehirn: „Keine Gefahr, alles ist sicher." Dein Körper schaltet vom Stress- in den Erholungsmodus.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Die Wirkweise des Autogenen Trainings basiert auf zwei zentralen Mechanismen: der Umschaltung des vegetativen Nervensystems und der Kraft der Autosuggestion.
Vom Sympathikus zum Parasympathikus
Stell dir vor, dein Körper hat zwei Betriebsmodi: den „Kampf-oder-Flucht-Modus" (Sympathikus) und den „Ruhe-und-Verdauung-Modus" (Parasympathikus). Im modernen Alltag stecken die meisten Menschen chronisch im ersten Modus fest – selbst wenn keine echte Gefahr besteht.
Beim Autogenen Training lenkst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf körperliche Empfindungen wie Schwere und Wärme. Diese konzentrative Hinwendung zu deinem Körper hat einen erstaunlichen Effekt: Das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus verschiebt sich zugunsten des Parasympathikus. Dein Stresspegel sinkt.
Was dabei im Körper geschieht:
- Muskelentspannung: Wenn du dich auf die Schwere konzentrierst, entspannen sich deine Muskeln. Ein entspannter Muskel ist gleichzeitig gut durchblutet und somit warm.
- Gefäßerweiterung: Die Konzentration auf Wärme führt zur Erweiterung der Blutgefäße. Mehr Blut fließt in Arme und Beine, die Körpertemperatur der Extremitäten steigt messbar an – das Gewebe wird in Einzelfällen bis zu 8 °C wärmer.
- Verlangsamter Herzschlag: Die Herzübung führt zu einer Beruhigung des Herzschlags. Dein Herz schlägt ruhiger und gleichmäßiger.
- Vertiefte Atmung: Die Atemübung vertieft und beruhigt deinen Atem automatisch. Du atmest langsamer und gleichmäßiger.
- Aktivierte Verdauung: Die Sonnengeflechtsübung aktiviert die Verdauung – ein typisches Zeichen der Parasympathikus-Aktivierung.
All diese Veränderungen sind messbar und wissenschaftlich dokumentiert. Sie zeigen: Dein Körper wechselt vom Stress- in den Entspannungsmodus.
Die Macht der Autosuggestion
Die zweite zentrale Säule des Autogenen Trainings ist die Autosuggestion – die Selbstbeeinflussung durch Formeln. Beim AT gibst du dir selbst Instruktionen, ähnlich wie ein Hypnotiseur seinem Klienten Suggestionen gibt. Nur dass du beim Autogenen Training dein eigener Therapeut bist.
Die Formeln des Autogenen Trainings sind kurz, präzise und immer positiv formuliert:
- „Mein rechter Arm ist ganz schwer"
- „Meine Arme sind angenehm warm"
- „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
Was macht diese Formeln so wirksam? Bei aktiven autosuggestiven Übungen wie dem AT richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Formelinhalt und vergegenwärtigst ihn lebhaft. Du stellst dir vor, wie sich dein Arm schwer anfühlt – und tatsächlich: Die Vorstellung wird zur Realität.
Wissenschaftler nennen dieses Phänomen „ideoplastische Wirkung": Aus dem inneren Bild wird körperliche Realität. Die Muskeln entspannen sich, die Blutgefäße erweitern sich, Spannungen und Ängste verschwinden. All das ist durch apparative Messungen nachweisbar.
Der Unterschied zur Hypnose
Beim Autogenen Training bist du immer bei vollem Bewusstsein und behältst die Kontrolle. Du führst die Übungen selbstständig durch, wann und wo du möchtest – völlig unabhängig von anderen Menschen.
Die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings
Das klassische Autogene Training besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Grundübungen, ergänzt durch eine Ruhe-Übung als Basis. Jede Übung fokussiert sich auf ein bestimmtes Körpersystem und nutzt spezifische Formeln.
1. Die Schwereübung
Die Schwereübung ist die erste und grundlegendste Übung des Autogenen Trainings. Sie zielt auf die Entspannung der Muskulatur ab.
Die Formel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer" (für Rechtshänder; Linkshänder beginnen mit dem linken Arm)
Was passiert: Wenn du dich auf die Schwere konzentrierst, entspannen sich deine Muskeln. Die Muskelspannung lässt nach, und du fühlst eine angenehme Schwere – so, als würde dein Arm schwer auf der Unterlage liegen. Diese Schwere ist kein passives Erlebnis, sondern das Resultat aktiver muskulärer Entspannung.
Der Effekt: Ein entspannter Muskel ist gleichzeitig gut durchblutet und warm. Deshalb gehen Schwere und Wärme oft Hand in Hand. Nach einigen Wochen Übung generalisiert sich das Schweregefühl: Es breitet sich automatisch auf den anderen Arm, dann auf beide Beine und schließlich auf den ganzen Körper aus.
2. Die Wärmeübung
Die Wärmeübung baut auf der Schwereübung auf und fokussiert sich auf die Durchblutung.
Die Formel: „Mein rechter Arm ist angenehm warm"
Was passiert: Durch die konzentrative Aufmerksamkeit auf Wärme erweitern sich die Blutgefäße in deinem Arm. Mehr Blut fließt in die Extremitäten, und die Hauttemperatur steigt messbar an – die periphere Wärmeausstrahlung steigt um etwa 1 °C. Du spürst eine angenehme, strömende Wärme.
Der Effekt: Erweiterte Blutgefäße und bessere Durchblutung sind ein Zeichen der Parasympathikus-Aktivierung. Dein Körper signalisiert: „Ich bin in Sicherheit, ich kann mich erholen." Wie bei der Schwereübung generalisiert sich auch die Wärme nach einiger Übungszeit auf den ganzen Körper.
Wichtig: Die Wärme sollte immer als „angenehm" empfunden werden. Wenn sie zu intensiv wird oder unangenehm ist, reduziere die Konzentration oder wechsle zu einer anderen Übung.
3. Die Herzübung
Die Herzübung beruhigt das Herz-Kreislauf-System und reduziert Herzrasen und innere Unruhe.
Die Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" oder „Mein Herz schlägt ruhig und kräftig"
Was passiert: Indem du dich auf deinen Herzschlag konzentrierst – ohne ihn zu beeinflussen oder zu kontrollieren –, beruhigt sich dein Herzrhythmus von selbst. Der Puls verlangsamt sich leicht, der Herzschlag wird gleichmäßiger.
Der Effekt: Ein ruhiger, gleichmäßiger Herzschlag ist ein Indikator für Entspannung und Parasympathikus-Dominanz. Diese Übung ist besonders hilfreich bei Angst, Panikattacken und stressbedingtem Herzrasen.
Vorsicht: Menschen mit Herzerkrankungen oder Herzangst sollten diese Übung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder AT-Therapeuten durchführen.
4. Die Atemübung
Die Atemübung vertieft und beruhigt die Atmung auf natürliche Weise.
Die Formel: „Meine Atmung ist ganz ruhig" oder „Es atmet mich"
Was passiert: Statt aktiv zu atmen, beobachtest du passiv, wie dein Atem von selbst fließt. Diese passive Haltung („Es atmet mich") führt zu einer automatischen Vertiefung und Verlangsamung der Atmung. Du sollst dich der Atmung hingeben wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage.
Der Effekt: Ruhige, tiefe Atmung aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das gesamte Nervensystem. Viele Menschen berichten, dass sie nach der Atemübung ein besonders tiefes Gefühl der Entspannung erleben.
5. Die Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)
Die Sonnengeflechtsübung, auch Leibübung genannt, fokussiert sich auf das Sonnengeflecht (Solarplexus) – ein großes Nervengeflecht im Oberbauch.
Die Formel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" oder „Mein Bauch ist angenehm warm"
Was passiert: Durch die Konzentration auf die Bauchwärme wird die Durchblutung der Bauchorgane verstärkt. Das Sonnengeflecht ist ein wichtiger Teil des vegetativen Nervensystems und eng mit Stressreaktionen verbunden. Messungen zeigen eine deutlich vermehrte Schleimhautdurchblutung und Erwärmung des Magens.
Der Effekt: Die Aktivierung der Bauchorgane und die Wärme im Sonnengeflecht fördern die Verdauung und vertiefen die Entspannung. Diese Übung ist besonders wirksam bei Magen-Darm-Beschwerden, Verdauungsproblemen und stressbedingten Bauchschmerzen.
6. Die Stirnkühlungsübung (Kopfübung)
Die Stirnkühlungsübung bildet den Abschluss der Grundstufe und sorgt für einen klaren, kühlen Kopf.
Die Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl" oder „Mein Kopf ist klar und frei"
Was passiert: Im Gegensatz zu den anderen Übungen, die auf Wärme abzielen, konzentrierst du dich hier auf angenehme Kühle. Du stellst dir zum Beispiel vor, wie ein sanfter Luftzug über deine Stirn streicht. Als Modell der Einstellung diente Schultz das Beruhigungsbad, bei dem eine kühle (nicht kalte) Kompresse auf der Stirn liegt.
Der Effekt: Die Stirnkühlung wirkt erfrischend und klärend. Sie verhindert, dass der Kopf während der Tiefenentspannung zu warm oder schwer wird. Viele Menschen berichten von einem Gefühl der Klarheit und Wachheit bei gleichzeitiger Entspannung. Die Übung bildet mit dem Ziel von Erfrischung und Klarheit eine wichtige Ergänzung und einen belebenden Kontrast zu den bisherigen Übungen von Ruhe, Schwere und Wärme.
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Autogenes Training lernen: Schritt-für-Schritt Anleitung
Autogenes Training ist eine Fertigkeit, die du systematisch erlernst – ähnlich wie ein Musikinstrument oder eine Sportart. Mit regelmäßiger Übung entwickelst du die Fähigkeit, dich jederzeit und überall zu entspannen.
Die richtige Vorbereitung
Bevor du mit dem Üben beginnst, schaffe die richtigen Rahmenbedingungen:
Zeitpunkt: Wähle eine Tageszeit, zu der du ungestört üben kannst. Viele Menschen üben morgens nach dem Aufwachen, mittags in der Pause oder abends vor dem Schlafengehen. Plane mindestens 10-15 Minuten ein.
Ort: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Schalte dein Handy stumm, informiere deine Familie oder Mitbewohner, dass du für die nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest.
Haltung: Du kannst AT in drei verschiedenen Positionen üben:
- Liegehaltung: Die klassische Position für Anfänger. Leg dich flach auf den Rücken, Arme leicht vom Körper weg, Handflächen nach oben, Beine leicht gespreizt. Verwende bei Bedarf ein kleines Kissen unter dem Kopf.
- Sitzhaltung (Lehnstuhlhaltung): Sitz bequem in einem Sessel mit Armlehnen. Der Kopf ruht an der Rückenlehne, Füße flach auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln oder Armlehnen.
- Droschkenkutscherhaltung: Sitz auf einem Stuhl ohne Rückenlehne. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln, Kopf hängt entspannt nach vorn.
Kleidung: Trage lockere, bequeme Kleidung. Öffne einengende Gürtel oder Knöpfe.
Der Übungsablauf für Anfänger
Als Anfänger beginnst du mit der Ruhe-Übung und der Schwereübung. Erst wenn diese gut gelingen, fügst du nach und nach die weiteren Übungen hinzu.
Woche 1-2: Ruhe und Schwere
- Nimm deine gewählte Position ein und schließe die Augen.
- Atme ein paar Mal ruhig ein und aus.
- Sprich innerlich (oder leise) die Formel: „Ich bin ganz ruhig." (3-mal wiederholen)
- Dann konzentriere dich auf deinen dominanten Arm: „Mein rechter Arm ist ganz schwer." (6-mal wiederholen)
- Spüre der Empfindung nach, ohne sie erzwingen zu wollen. Sei geduldig.
- Wiederhole die Ruhe-Formel: „Ich bin ganz ruhig." (1-mal)
- Nach 5-10 Minuten beende die Übung mit dem Zurücknehmen.
Das Zurücknehmen (sehr wichtig!):
- Balle die Hände zu Fäusten
- Beuge die Arme kräftig an (wie beim Krafttraining)
- Atme tief ein und aus
- Öffne die Augen
Das Zurücknehmen ist essenziell, um aus dem Entspannungszustand zurück in den Wachzustand zu kommen. Einzige Ausnahme: Wenn du abends im Bett übst und einschlafen möchtest, lässt du das Zurücknehmen weg.
Woche 3-4: Wärme hinzufügen
Wenn die Schwereübung gut funktioniert, fügst du die Wärmeübung hinzu:
- Ruhe-Formel (3x)
- Schwere-Formel für rechten Arm (3x)
- Neu: Wärme-Formel: „Mein rechter Arm ist angenehm warm." (6x)
- Ruhe-Formel (1x)
- Zurücknehmen
Woche 5-8: Die weiteren Übungen
In den folgenden Wochen ergänzt du nacheinander die Herzübung, Atemübung, Sonnengeflechtsübung und Stirnkühlungsübung. Füge pro Woche maximal eine neue Übung hinzu.
Nach 6-8 Wochen regelmäßiger Übung beherrschst du die komplette Grundstufe und kannst alle sechs Übungen in einem Durchgang absolvieren.
Häufige Fehler vermeiden
Fehler 1: Zu viel Wollen und Erzwingen Das ist der häufigste Anfängerfehler. Autogenes Training basiert auf „passiver Konzentration" – du beobachtest die Empfindungen, ohne sie aktiv herbeiführen zu wollen. Das Gesetz der „umgekehrten Anstrengung" gilt: Je mehr du dich anstrengst, desto weniger funktioniert es.
Fehler 2: Zu wenig Geduld Die Effekte des Autogenen Trainings zeigen sich nicht sofort. Es dauert 2-3 Wochen regelmäßiger Übung, bis du erste deutliche Veränderungen spürst. Manche Menschen erleben schon früher Erfolge, andere brauchen etwas länger. Bleib dran!
Fehler 3: Unregelmäßiges Üben Autogenes Training ist wie Muskeltraining: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Übe täglich, am besten zur gleichen Zeit. Lieber 10 Minuten täglich als einmal die Woche eine Stunde.
Fehler 4: Zurücknehmen vergessen Das Zurücknehmen ist kein optionales Extra, sondern ein essentieller Teil der Übung. Es bringt dich kontrolliert aus der Tiefenentspannung zurück und verhindert, dass du dich benommen oder müde fühlst.
Fehler 5: Zu hohe Erwartungen Autogenes Training ist kein Wundermittel, das alle Probleme über Nacht löst. Es ist eine langfristige Investition in deine Gesundheit und Stressresilienz. Setze dir realistische Ziele und feiere kleine Fortschritte.
Fehler 6: Zu lange Übungszeiten am Anfang Während des Lernens (die ersten 6 Wochen) sollte die Zeitdauer etwa 3 Minuten betragen. Wird im Anfang die einzelne Übung verlängert, treten bei den meisten Übenden Spannungen auf, weil sie es zu „gut" machen wollen. Wer sich im Anfang schon 10 Minuten Zeit lässt, braucht auch nach Monaten noch 10 Minuten bis zum Erleben der Schwere und bekommt das Training nicht als einen Schaltvorgang in den Griff.
Tipp für Anfänger
Führe ein Übungstagebuch. Notiere nach jeder Übung kurz, was du erlebt hast: Welche Empfindungen hattest du? Welche Formeln funktionierten gut? Was war schwierig? So entwickelst du ein Gefühl für deine Fortschritte und kannst gezielt nachsteuern.
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
Wissenschaftlich fundiert, sofort wirksam – starte jetzt deine Reise zu mehr Gelassenheit.
Wofür hilft Autogenes Training?
Autogenes Training ist keine spezifische Behandlung für eine einzelne Erkrankung, sondern eine ganzheitliche Methode zur Stressreduktion und Selbstregulation. Dennoch zeigt AT bei bestimmten Beschwerden besonders gute Wirkung.
Bei Stress und Burnout
Chronischer Stress ist die Volkskrankheit unserer Zeit. Wenn das vegetative Nervensystem dauerhaft im Sympathikus-Modus läuft, droht Erschöpfung bis hin zum Burnout.
Autogenes Training wirkt auf mehreren Ebenen gegen Stress:
Akute Stressreduktion: Bereits eine einzelne AT-Übung senkt das Stresshormon Cortisol und aktiviert den Parasympathikus. Du fühlst dich unmittelbar ruhiger und entspannter.
Langfristige Stressresilienz: Regelmäßiges Üben trainiert dein Nervensystem, schneller zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Du wirst widerstandsfähiger gegenüber Stress und erholst dich schneller von belastenden Situationen.
Burnout-Prävention: AT hilft dir, frühzeitig Warnsignale zu erkennen und gegenzusteuern. Die regelmäßige Entspannungspraxis schafft Erholungsinseln im Alltag und verhindert, dass chronischer Stress in Erschöpfung mündet.
Bei Schlafstörungen
Schlafstörungen und Stress bilden oft einen Teufelskreis: Stress verhindert guten Schlaf, schlechter Schlaf erhöht wiederum das Stresslevel. Autogenes Training durchbricht diesen Kreislauf.
Schnelleres Einschlafen: Die Schwere- und Wärmeübung, direkt im Bett durchgeführt, fördern das Einschlafen. Die Aufmerksamkeit wird vom Grübeln weggelenkt und auf die körperlichen Empfindungen gerichtet. Beschränkt man sich auf die ersten beiden Übungen und vermeidet das Zurücknehmen, führt dies bei den meisten Übenden zum Schlaf.
Bessere Schlafqualität: AT senkt die nächtliche Cortisolproduktion und fördert die Melatoninausschüttung – das Schlafhormon. Das Ergebnis: tieferer, erholsamerer Schlaf.
Abbau von Schlafangst: Viele Menschen mit Schlafstörungen entwickeln eine Angst vor dem Nicht-Schlafen-Können. AT hilft, diese Angst abzubauen, indem es dir zeigt: Du kannst deinen Körper aktiv entspannen, auch wenn der Schlaf sich nicht sofort einstellt.
AT als Einschlafritual
Nutze die Schwere- und Wärmeübung als festes Einschlafritual. Leg dich ins Bett, beginne mit der Übung – und lass das Zurücknehmen bewusst weg. Viele Menschen schlafen während der Übung ein. Das ist völlig in Ordnung und sogar erwünscht!
Bei Angst und innerer Unruhe
Angst aktiviert das Stresssystem blitzschnell und versetzt den Körper in höchste Alarmbereitschaft. Der Sympathikus läuft auf Hochtouren: Herz rast, Atem wird flach, Muskeln spannen an, Gedanken kreisen.
Autogenes Training wirkt als natürlicher Gegenspieler der Angst:
Körperliche Beruhigung: Die Aktivierung des Parasympathikus durch AT senkt Herzfrequenz, verlangsamt die Atmung und entspannt die Muskulatur. Die körperlichen Angstsymptome lassen nach.
Mentale Beruhigung: Die konzentrative Fokussierung auf die AT-Formeln lenkt die Aufmerksamkeit weg von angstbesetzten Gedanken. Du unterbrichst das Gedankenkarussell.
Kontrollerlebnis: Angst geht oft mit dem Gefühl des Kontrollverlusts einher. AT gibt dir ein Werkzeug an die Hand, mit dem du aktiv Einfluss auf deinen Körper und dein Befinden nehmen kannst. Dieses Selbstwirksamkeitserlebnis reduziert Angst langfristig.
Hilfe bei Panikattacken: Auch wenn AT kein Notfallwerkzeug für akute Panikattacken ist, hilft regelmäßiges Üben, die Anfälligkeit für Panik zu reduzieren. Außerdem kannst du in angstbesetzten Situationen – z. B. vor einem Vortrag – gezielt eine Kurzformel anwenden („Ich bin ganz ruhig, mein Atem ist ruhig"), um dich zu stabilisieren.
Bei chronischen körperlichen Beschwerden
Es gibt eine Fülle chronischer Erkrankungen, die durch Stress mit verursacht sind, unter Stress eine deutliche Verschlechterung zeigen oder sich durch regelmäßige Erholung und Entspannung bessern lassen.
AT hat sich bewährt bei:
- Kopfschmerzen und Migräne: Durch Stressreduktion und verbesserte Durchblutung
- Magen-Darm-Beschwerden: Aktivierung der Verdauung durch Sonnengeflechtsübung
- Bluthochdruck: Senkung des Blutdrucks durch Parasympathikus-Aktivierung
- Chronischen Schmerzen: Verbesserung der Schmerzwahrnehmung und Schmerzabschirmung
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