Autogenes Training kostenlos lernen: Der komplette Leitfaden
Du möchtest Autogenes Training lernen, aber die Kursgebühren schrecken dich ab? Die gute Nachricht: Du kannst Autogenes Training tatsächlich kostenlos lernen – und zwar wirksam und fundiert. In diesem Leitfaden zeige ich dir alle Möglichkeiten, wie du AT ohne finanzielle Investition erlernen kannst, welche kostenlosen Ressourcen wirklich helfen und wie du dir sogar Kurskosten von deiner Krankenkasse zu 100% zurückholen kannst.
Autogenes Training ist eine der am besten erforschten Entspannungstechniken weltweit. Die Methode wurde bereits 1932 von Johannes Heinrich Schultz entwickelt und wird bis heute erfolgreich bei Stress, Schlafstörungen, Ängsten und vielen weiteren Beschwerden eingesetzt. Das Beste: Die Grundlagen kannst du dir selbst beibringen.
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Kann man Autogenes Training wirklich kostenlos lernen?
Ja, absolut! Autogenes Training basiert auf dem Prinzip der konzentrativen Selbstentspannung – das bedeutet, du lernst, deinen Körper und Geist durch mentale Übungen gezielt zu entspannen. Anders als bei vielen anderen Entspannungsmethoden brauchst du dafür keine teure Ausrüstung, keinen Kursraum und auch keinen Lehrer, der permanent neben dir sitzt.
Die wissenschaftlichen Grundlagen und Übungsanleitungen sind seit Jahrzehnten dokumentiert und frei verfügbar. Johannes Heinrich Schultz selbst legte großen Wert darauf, dass seine Methode für jeden zugänglich sein sollte. In seinem Übungsheft von 1932 beschreibt er detailliert, wie das Training aufgebaut ist und warnt gleichzeitig vor häufigen Anfängerfehlern.
Was du kostenlos bekommst:
- Wissenschaftlich fundierte Übungsanleitungen
- Kostenlose Audio-Guides und MP3-Downloads
- Erklärvideos und Online-Tutorials
- Apps mit geführten Basis-Sessions
- Community-Support in Foren und Gruppen
Was kostenpflichtige Kurse bieten:
- Persönliche Anleitung durch zertifizierte Trainer
- Individuelle Korrektur bei Fehlern
- Gruppendynamik und Austausch vor Ort
- Zertifizierung durch Krankenkassen
- Strukturierter 8-Wochen-Aufbau
Wichtig zu wissen
Auch wenn du kostenlos lernst, solltest du die Methode ernst nehmen und regelmäßig üben. Studien zeigen, dass Selbstlerner genauso gute Ergebnisse erzielen können wie Kursteilnehmer – vorausgesetzt, sie bleiben dran und üben täglich 10-15 Minuten.
Die Grundlagen: Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung, bei der du durch gedankliche Formeln gezielt körperliche und seelische Entspannung herbeiführst. Der Begriff "autogen" bedeutet "selbst erzeugt" – du trainierst deinen Körper, auf dein mentales Kommando hin in einen Entspannungszustand zu wechseln.
Die Methode nutzt die enge Verbindung zwischen Körper und Geist: Wenn du dir vorstellst, dass dein Arm schwer wird, sendet dein Gehirn tatsächlich Signale an die Muskulatur, die zu einer echten Entspannung führen. Dein autonomes Nervensystem schaltet vom Stress-Modus (Sympathikus) in den Entspannungs-Modus (Parasympathikus).
Die 6 Grundübungen im Überblick
Das klassische Autogene Training besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Grundübungen. Diese lernst du nacheinander, wobei jede Übung auf der vorherigen aufbaut:
1. Die Ruhetönung Bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst, stellst du dich auf innere Ruhe ein. Du nimmst eine bequeme Position ein und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen. Die Ruhetönung ist keine aktive Übung, sondern ein passives Geschehenlassen.
2. Die Schwereübung Die erste echte Übung: Du konzentrierst dich auf deine Arme und wiederholst innerlich "Mein rechter Arm ist ganz schwer". Diese Schwere ist das Signal für Muskelentspannung. Nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Übung stellt sich die Schwere automatisch ein.
3. Die Wärmeübung Aufbauend auf der Schwere kommt die Wärme: "Mein rechter Arm ist angenehm warm". Die Wärmeempfindung entsteht durch eine verbesserte Durchblutung der Gliedmaßen. Schwere und Wärme sind eng miteinander gekoppelt und verstärken sich gegenseitig.
4. Die Herzübung "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig" – diese Übung beruhigt den Herzschlag und senkt den Blutdruck. Wichtig ist hier die passive Konzentration: Du beobachtest den Herzschlag, ohne ihn beeinflussen zu wollen.
5. Die Atemübung "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig" – die Atmung reguliert sich von selbst, sobald du in den autogenen Zustand kommst. Diese Übung vertieft die Entspannung weiter.
6. Die Sonnengeflechtsübung "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" – das Sonnengeflecht (Solarplexus) liegt im Oberbauch. Wärme in dieser Region wirkt besonders beruhigend und fördert die Verdauung.
7. Die Stirnkühleübung "Meine Stirn ist angenehm kühl" – diese Übung sorgt für einen klaren Kopf und hilft besonders bei Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen.
Wie funktioniert Autogenes Training wissenschaftlich?
Die Wirksamkeit von Autogenem Training ist wissenschaftlich gut belegt. Bereits Schultz konnte in seiner Originalstudie von 1932 mit 78 Teilnehmern zeigen, dass 67% nach nur drei Wochen Training eine deutliche Verbesserung bei Schlafstörungen erlebten. Moderne Forschung bestätigt diese Ergebnisse und erklärt die Mechanismen dahinter:
Umschaltung des Nervensystems Dein autonomes Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus (Stress-Nerv) und dem Parasympathikus (Ruhe-Nerv). Im Alltag dominiert oft der Sympathikus – dein Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft. Autogenes Training aktiviert gezielt den Parasympathikus. Die Folge: Dein Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, die Verdauung wird angeregt, und Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut.
Gehirnwellenveränderung Während du Autogenes Training übst, verändern sich deine Gehirnwellen. Die Beta-Wellen des Wachzustands werden durch Alpha-Wellen ersetzt – ein Zustand entspannter Wachheit. In diesem Zustand bist du besonders aufnahmefähig für positive Suggestionen und kannst Stress effektiv abbauen.
Konditionierung des Körpers Mit regelmäßiger Übung trainierst du deinen Körper, immer schneller in den Entspannungszustand zu wechseln. Was anfangs 10-15 Minuten dauert, schaffst du nach einigen Wochen in 2-3 Minuten. Diese "autogene Umschaltung" bleibt ein Leben lang erhalten – wie Fahrradfahren.
Wissenschaftlich belegt
Studien zeigen, dass Autogenes Training die Cortisolproduktion um bis zu 30% senken kann. Die Einschlafzeit verkürzt sich im Durchschnitt um 18 Minuten, und die Melatoninproduktion steigt bereits nach zwei Wochen regelmäßiger Praxis deutlich an.
Kostenlose Ressourcen zum AT lernen
Jetzt wird es konkret: Wo findest du kostenlose, qualitativ hochwertige Ressourcen, um Autogenes Training zu lernen?
Kostenlose MP3 Anleitungen und Audio-Guides
Audio-Anleitungen sind ideal für Anfänger, weil sie dich Schritt für Schritt durch die Übungen führen. Wichtig ist, dass die Stimme angenehm ist und das Tempo zu dir passt.
Wo du kostenlose MP3s findest:
- MindReach App – 7 Tage kostenlos testen mit geführten AT-Sessions für Anfänger
- YouTube – Viele Trainer bieten kostenlose Vollversionen ihrer Kurse an (Suchbegriff: "Autogenes Training Anleitung komplett")
- Krankenkassen-Webseiten – Einige Krankenkassen stellen ihren Versicherten kostenlose Downloads zur Verfügung
- Podcast-Plattformen – Spotify und Apple Podcasts haben mehrere AT-Serien
Worauf du bei Audio-Guides achten solltest:
- Die Stimme sollte ruhig und angenehm sein (nicht monoton!)
- Der Sprecher sollte ausreichend Pausen lassen, damit du die Formeln innerlich nachsprechen kannst
- Gute Guides erklären kurz, was gerade passiert, statt nur die Formeln vorzusprechen
- Die Länge sollte anfangs bei 10-15 Minuten liegen
- Es sollte eine klare Rücknahme am Ende geben
YouTube Videos und Online-Tutorials
YouTube ist eine Goldgrube für kostenloses Autogenes Training. Allerdings musst du hier genau hinschauen, denn die Qualität schwankt stark.
Empfehlenswerte kostenlose YouTube-Inhalte:
- Erklärvideos, die die wissenschaftlichen Grundlagen vermitteln
- Komplettkurse von zertifizierten AT-Trainern
- Einzelne geführte Sessions für verschiedene Anwendungen (Schlaf, Stress, Konzentration)
- Erfahrungsberichte anderer Lerner (hilfreich für Motivation!)
Vorsicht vor:
- Videos, die AT mit esoterischen Praktiken vermischen
- Zu kurze Anleitungen unter 5 Minuten (zu oberflächlich für Anfänger)
- Stimmen mit störender Musik im Hintergrund
- Anleitungen ohne klare Struktur
Kostenlose Apps und digitale Helfer
Die MindReach App bietet einen kostenlosen 7-Tage-Test, in dem du Zugang zu allen AT-Grundkursen hast. Danach kannst du entscheiden, ob du weitermachen möchtest.
Vorteile von Apps:
- Strukturierter Aufbau über mehrere Wochen
- Erinnerungsfunktion für regelmäßiges Üben
- Fortschrittstracking
- Professionelle Sprecherinnen
Die MindReach App hat über 50 verschiedene Kurse – nicht nur Autogenes Training, sondern auch spezialisierte Programme für Schlaf, Angst, Konzentration und mehr. Die ersten 7 Tage sind komplett kostenlos, danach entscheidest du selbst.
MindReachGrundlagen Autogenes Training
Ich habe einige Apps erprobt und musste feststellen, dass dies die einzige App ist, mit der ich in eine tiefe Entspannung gekommen bin.
Weitere kostenlose App-Optionen:
- Viele Krankenkassen haben eigene Gesundheits-Apps mit AT-Inhalten
- Meditations-Apps wie Insight Timer haben kostenlose AT-Sessions
- Einige öffentlich-rechtliche Sender bieten AT-Podcasts in ihren Apps
Schritt-für-Schritt: Autogenes Training selbst lernen
Jetzt zeige ich dir, wie du Autogenes Training systematisch selbst erlernen kannst – ohne Kurs, aber mit System. Eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung findest du in unserem separaten Guide.
Vorbereitung: Die richtige Haltung finden
Bevor du mit den Übungen beginnst, brauchst du eine bequeme Position. Es gibt drei klassische Haltungen:
1. Liegehaltung (ideal für Anfänger und Einschlafhilfe) Leg dich auf den Rücken, Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach unten oder oben (wie es bequemer ist), Beine leicht geöffnet. Kopf auf flachem Kissen. Diese Position ist perfekt zum Lernen, weil der Körper maximal entspannen kann.
2. Sesselhaltung (für fortgeschrittenes Üben) Setz dich bequem in einen Sessel mit Rückenlehne und Armlehnen. Rücken angelehnt, Arme auf den Armlehnen, Füße flach auf dem Boden. Diese Haltung ist praktisch für Übungen zwischendurch, z.B. im Büro.
3. Droschkenkutscherhaltung (für Fortgeschrittene) Setz dich auf einen Stuhl ohne Lehne, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Unterarme auf den Oberschenkeln abgelegt, Kopf hängt locker nach vorne. Diese Haltung wurde von Schultz entwickelt für Übungen in Situationen, wo Liegen oder Anlehnen nicht möglich ist.
Als Anfänger empfehle ich dir die Liegehaltung – sie ermöglicht die tiefste Entspannung und du kannst dich voll auf die inneren Vorgänge konzentrieren.
Woche 1-2: Die Schwereübung
Die Schwereübung ist der Einstieg ins Autogene Training. Hier lernst du das Grundprinzip: passive Konzentration statt aktives Krampfen.
Tag 1-7: Den rechten Arm schwer werden lassen
- Leg dich bequem hin, schließe die Augen
- Nimm dir einen Moment Zeit für die Ruhetönung: "Ich bin ganz ruhig"
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm (bei Linkshändern den linken)
- Wiederhole innerlich ruhig: "Mein rechter Arm ist schwer... ganz schwer..."
- Beobachte passiv, was passiert – erzwinge nichts!
- Übe 3 Minuten, dann nimm zurück
Die Rücknahme ist wichtig:
- Arme fest anziehen und strecken
- Tief ein- und ausatmen
- Augen aufmachen
Schultz betont in seinem Übungsheft: "Wird im Anfang die einzelne Übung verlängert, treten bei den meisten Übenden Spannungen auf, weil sie es zu 'gut' machen wollen." Halte dich also wirklich an die 3 Minuten!
Tag 8-14: Beide Arme und Beine
Sobald du im rechten Arm ein deutliches Schweregefühl spürst (meist nach 5-7 Tagen), weitest du die Übung aus:
- "Beide Arme sind schwer"
- "Beide Beine sind schwer"
- "Arme und Beine sind schwer"
Übe weiterhin nur 3 Minuten pro Session, aber gerne 2-3 Mal täglich.
Häufiger Anfängerfehler
Viele Anfänger versuchen, die Schwere aktiv herbeizuführen. Das ist falsch! Das Prinzip heißt "passive Konzentration" – du sprichst die Formel innerlich und lässt geschehen, was geschieht. Wenn die Schwere ausbleibt, ist das okay. Mit regelmäßiger Übung kommt sie von allein.
Woche 3-4: Die Wärmeübung
Sobald die Schwereübung sicher funktioniert, kommt die Wärme hinzu. Schwere und Wärme sind eng gekoppelt – oft spürst du schon während der Schwereübung eine angenehme Wärme.
Das Prinzip bleibt gleich:
- Ruhetönung: "Ich bin ganz ruhig"
- Schwereübung: "Arme und Beine sind schwer"
- Wärmeübung: "Mein rechter Arm ist angenehm warm"
Die Wärmeübung baut auf der Schwere auf. Du überspringst also nicht die Schwere, sondern ergänzt sie. Eine komplette Übung dauert jetzt etwa 5 Minuten.
Bildliche Vorstellungen helfen:
- Stell dir vor, dein Arm liegt in warmem Wasser
- Oder die Sonne scheint auf deinen Arm
- Oder du hältst eine warme Tasse in der Hand
Die Wärmeempfindung entsteht durch tatsächliche Gefäßerweiterung – dein Körper reagiert auf die mentale Vorstellung mit echter Durchblutungssteigerung. Studien zeigen, dass die Hauttemperatur um bis zu 2 Grad steigt!
Ein wichtiger Hinweis zu den Füßen: Viele Menschen berichten, dass die Füße länger brauchen, um warm zu werden. Das ist völlig normal! Die Füße sind neurologisch nicht so gut ansprechbar wie die Hände. Gib ihnen die Zeit, die sie brauchen – nach 2-3 Wochen klappt es auch bei den Füßen.
Weiterführende Übungen
Nach 4-6 Wochen hast du Schwere und Wärme gemeistert. Jetzt kannst du die weiteren Übungen hinzufügen:
Herzübung (Woche 5-6): "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig" – diese Übung beruhigt das Herz-Kreislauf-System. Wichtig: Nicht am Herzen "herumfühlen" oder versuchen, es zu beeinflussen. Nur beobachten!
Atemübung (Woche 7-8): "Es atmet mich" – die Atmung reguliert sich von selbst, du beobachtest nur. Diese Formel klingt merkwürdig, ist aber genial: Sie betont, dass du die Atmung nicht steuerst, sondern geschehen lässt.
Sonnengeflechtsübung (Woche 9-10): "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" – Wärme im Bauchraum wirkt besonders beruhigend. Das Sonnengeflecht ist ein großes Nervengeflecht hinter dem Magen.
Stirnkühleübung (Woche 11-12): "Meine Stirn ist angenehm kühl" – ein kühler Kopf steht für klares Denken und hilft gegen Kopfschmerzen.
Langzeiteffekt
Der Langzeiteffekt von Autogenem Training ist überzeugend: Selbst andere Entspannungsverfahren, die anfangs schneller wirken, können mit der dauerhaften Wirkung von AT nicht mithalten. Mit regelmäßiger Übung wird der Entspannungszustand zu einem Automatismus, den du jederzeit abrufen kannst.
Nach 3 Monaten regelmäßiger Praxis beherrschst du alle sechs Grundübungen und kannst in wenigen Sekunden in den autogenen Zustand wechseln. Das ist die wahre Stärke der Methode: Sie wird zu einem lebenslangen Werkzeug.
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
Wissenschaftlich fundiert, sofort wirksam – starte jetzt deine Reise zu mehr Gelassenheit.
Kostenlose Krankenkassen-Kurse: So bekommst du Geld zurück
Jetzt kommt der Teil, den viele nicht kennen: Du kannst dir Autogenes Training von deiner Krankenkasse bezahlen lassen – oft sogar zu 100%!
Der Trick: Präventionskurse nach § 20 SGB V
Die gesetzlichen Krankenkassen sind verpflichtet, Präventionskurse zu fördern. Autogenes Training zählt zu den anerkannten Stressbewältigungsmethoden und wird deshalb finanziell unterstützt.
So funktioniert's:
- Wähle einen zertifizierten Kurs Der Kurs muss von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert sein. Das erkennst du am ZPP-Siegel. Die meisten seriösen Anbieter haben diese Zertifizierung.
- Bezahle den Kurs zunächst selbst Du zahlst die Kursgebühr (meist 80-150 Euro für 8 Wochen) erstmal aus eigener Tasche.
- Nimm regelmäßig teil Du musst mindestens 80% der Termine wahrnehmen – meist bedeutet das 7 von 8 Terminen.
- Reiche die Teilnahmebescheinigung ein Nach Kursende erhältst du eine Bescheinigung vom Anbieter. Diese reichst du bei deiner Krankenkasse ein.
- Bekomme das Geld zurück Die meisten Krankenkassen erstatten 80-100% der Kurskosten, manche sogar zwei Kurse pro Jahr.
Online-Kurse werden auch erstattet!
Seit der Corona-Pandemie erkennen die meisten Krankenkassen auch Online-Präventionskurse an. Das heißt: Du kannst von zu Hause aus lernen und bekommst trotzdem das Geld zurück.
Die MindReach App bietet einen zertifizierten Online-Präventionskurs "Autogenes Training Grundlagen" an, der von allen gesetzlichen Krankenkassen anerkannt wird. Nach Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung und kannst dir bis zu 100% der Kosten zurückholen.
Stress loslassen – deine Krankenkasse zahlt!
8-Wochen Online Präventionskurs Autogenes Training – ZPP-zertifiziert nach § 20 SGB V
Wie viel bekommst du zurück?
Das hängt von deiner Krankenkasse ab:
- TK (Techniker Krankenkasse): 100% bis zu 200€ pro Kurs, 2 Kurse pro Jahr
- AOK: 80-100% je nach Bundesland, bis zu 160€
- Barmer: 100% bis zu 200€, 2 Kurse pro Jahr
- DAK: 90% bis zu 120€, 2 Kurse pro Jahr
- IKK/BKK: Unterschiedlich, meist 80-100%
Tipp: Mache underen Erstattungscheck und prüfe wie viel deine Krankenkasse dir erstattet.
Häufig gestellte Fragen
Fazit: Kostenlos lernen ist möglich – und wirksam!
Autogenes Training kostenlos zu lernen ist nicht nur möglich, sondern auch sinnvoll. Die Methode wurde genau dafür entwickelt: zur Selbsthilfe. Mit den richtigen Ressourcen, etwas Disziplin und regelmäßiger Übung kannst du dir diese wertvolle Entspannungstechnik komplett eigenständig beibringen.
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Kostenlose Ressourcen gibt es reichlich – von Apps über YouTube bis zu MP3-Downloads
- Die Grundlagen sind frei verfügbar – du brauchst keine teure Ausrüstung oder Kurse
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – lieber täglich 5 Minuten als einmal pro Woche 30 Minuten
- Krankenkassen zahlen zurück – selbst wenn du mit einem Kurs startest, bekommst du oft 100% erstattet
- Die Technik hält ein Leben lang – einmal gelernt, kannst du sie immer nutzen
Starte heute noch: Lade dir die MindReach App herunter, teste sie 7 Tage kostenlos und beginne mit der Schwereübung. Nach wenigen Wochen wirst du merken, wie sich dein Stresslevel senkt, du besser schläfst und gelassener durch den Alltag gehst – ganz ohne finanzielle Investition.
Deine nächsten Schritte:
- Wähle eine kostenlose Ressource (App, YouTube, MP3)
- Reserviere dir täglich 10 Minuten zur gleichen Zeit
- Beginne mit der Ruhetönung und Schwereübung
- Bleib dran für mindestens 3 Wochen
- Erweitere dann schrittweise um die Wärmeübung
Viel Erfolg auf deinem Weg zu mehr Entspannung und Gelassenheit!