Die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings: Dein kompletter Leitfaden
Fühlst du dich ständig gestresst, angespannt und findest keine Zeit zum Durchatmen? Dein Körper ist im Dauerstress-Modus, die Gedanken rasen, und selbst nachts findet dein Nervensystem keine Ruhe. Du bist nicht allein – Millionen Menschen suchen nach einem Weg, ihre innere Balance wiederzufinden.
Die gute Nachricht: Es gibt eine wissenschaftlich fundierte Methode, mit der du lernst, deinen Körper und Geist gezielt zu entspannen. Die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings sind das Herzstück dieser bewährten Entspannungsmethode. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles über die einzelnen Übungen, wie sie wirken und wie du sie Schritt für Schritt erlernst.
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Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine wissenschaftliche Methode der Selbstentspannung, die in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Der Begriff "autogen" bedeutet "selbsterzeugend" – du lernst, deinen Körper durch konzentrative Selbstentspannung in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen.
Die Methode basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Geist eine Einheit bilden. Durch die Kraft der Vorstellung kannst du körperliche Veränderungen herbeiführen: Der bildhaften Vorstellung von Schwere folgt das Gefühl der Schwere, bis sich tatsächlich der Zustand nachweisbarer Muskelentspannung einstellt.
Wissenschaftlich belegt
Autogenes Training ist als Entspannungsverfahren wissenschaftlich anerkannt und wird seit Jahrzehnten erfolgreich in der Therapie und Prävention eingesetzt. Die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen.
Die Ruheformel - Dein Fundament
Bevor wir zu den 6 Grundübungen kommen, ist es wichtig, die Ruheformel zu verstehen. Sie ist das Fundament deines Trainings und verbindet alle Übungen miteinander wie ein roter Faden.
Warum die Ruheformel so wichtig ist
Die Ruheformel lautet: "Ich bin ganz ruhig" oder alternativ "Ruhe kommt ganz von selbst". Sie steht am Beginn jeder Übungseinheit und gibt deinem Körper und deiner Seele das Signal: Jetzt beginnt die Entspannung.
Die Formel steht bewusst in der Gegenwart und weist auf das Ziel des Autogenen Trainings hin. Sie fungiert wie ein Motto, das über dem gesamten Training steht. Nach einiger Übungszeit entwickelt die Ruheformel eine Signalwirkung – dein Körper weiß: "Aha, jetzt geht es los mit der Entspannung."
So wendest du die Ruheformel an
Beginne jede Übungseinheit mit der Ruheformel. Sage sie einmal innerlich zu dir und lass die Worte wirken. Die Ruheformel taucht dann immer wieder zwischen den einzelnen Übungen auf und verbindet sie miteinander. Sie ist der Puffer, der die einzelnen "Waggons" deines Entspannungszuges zusammenhält.
Am Ende deiner Übung wiederholst du die Ruheformel noch einmal, bevor du das Training mit der Rücknahmeformel beendest.
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Die 6 Grundübungen im Überblick
Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Übungen, die systematisch verschiedene Körperbereiche und Funktionen ansprechen:
- Schwereübung - Muskelentspannung
- Wärmeübung - Gefäßentspannung und Durchblutungsförderung
- Herzübung - Harmonisierung des Herzschlags
- Atemübung - Beruhigung und Vertiefung der Atmung
- Sonnengeflechtsübung - Entspannung der Bauchorgane
- Stirnkühleübung - Beruhigung der Kopfregion
Diese Reihenfolge hat sich über Jahrzehnte bewährt und folgt einer inneren Logik. Du lernst die Übungen nacheinander, beginnend mit der Schwereübung als Basis.
Übung 1: Die Schwereübung
Die Schwereübung ist die erste und fundamentale Übung des Autogenen Trainings. Sie zielt auf die Entspannung der Muskulatur ab und ist für viele der leichteste Einstieg in die Methode.
Wirkung und Mechanismus
Schwere ist ein natürliches Zeichen für Entspannung. Kennst du das Gefühl, wenn du ein schlafendes Kind hochheben möchtest? Es fühlt sich viel schwerer an als im wachen Zustand. Das liegt daran, dass die entspannte Muskulatur ihre volle Masse zeigt.
Genau diesen Effekt nutzt die Schwereübung: Du richtest deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Schwere in deinem eigenen Körper. Wenn du entspannt bist, wird dein Körper subjektiv schwerer empfunden als in angespanntem Zustand. Die Übung führt zu messbarer Muskelentspannung.
Anleitung Schritt für Schritt
Beginne mit deinem Arbeitsarm – Rechtshänder mit dem rechten Arm, Linkshänder mit dem linken:
- Nimm eine bequeme Übungshaltung ein (Sitz- oder Liegeposition)
- Schließe die Augen
- Sprich innerlich die Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Arbeitsarm
- Sage innerlich die Schwereformel: "Rechter Arm schwer" (6-mal wiederholen)
- Wiederhole die Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Vertiefe die Schwere: "Rechter Arm ganz schwer" (6-mal)
Nach einigen Tagen Übung wird sich das Schweregefühl spontan auch im anderen Arm und in den Beinen bemerkbar machen. Das ist der natürliche Generalisierungsprozess – es wäre ja unlogisch, dass sich nur ein Arm entspannt, während der Rest des Körpers ausgenommen bleibt.
Wichtiger Tipp
Hab Geduld und setze dich nicht unter Druck. Die einen spüren die Schwere beim ersten Mal, andere brauchen zwei bis drei Wochen. Beides ist völlig normal. Versuche nicht, die Schwere zu erzwingen – lass sie passiv geschehen.
Übung 2: Die Wärmeübung
Nach der Schwereübung folgt die Wärmeübung. Sie zielt auf die Entspannung der Blutgefäße ab und führt zu verbesserter Durchblutung.
Wirkung und Mechanismus
Während die Schwereübung die Muskulatur entspannt, arbeitet die Wärmeübung mit den Blutgefäßen. Wenn sich die Gefäße entspannen, erweitern sie sich und lassen mehr Blut durchfließen. Du spürst dies als angenehme Wärme.
Interessant ist: Nicht selten kann die Wärme sogar schneller verwirklicht werden als die Schwere. Die Erinnerung an wohltuende Wärme – etwa eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder Sonnenstrahlen auf der Haut – ist bei den meisten Menschen sehr lebendig.
Anleitung Schritt für Schritt
Die Wärmeübung baut auf der Schwereübung auf:
- Beginne wieder mit der Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Führe kurz die Schwereübung durch: "Rechter Arm schwer" (3-mal)
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Neue Formel für Wärme: "Rechte Hand warm" oder "Rechter Arm angenehm warm" (6-mal)
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Vertiefe die Wärme: "Rechter Arm strömend warm" (6-12-mal)
Die Formulierung "strömend warm" ist besonders beliebt, weil sie das Gefühl vermittelt, wie die Wärme durch den Arm strömt und sich über den ganzen Körper ausbreitet.
Bildliche Vorstellung
Stell dir vor, wie warme Sonnenstrahlen auf deinen Arm scheinen. Oder erinnere dich an das Gefühl, wenn du deine Hände an einer Tasse heißen Tee wärmst. Solche konkreten Erinnerungen helfen, das Wärmegefühl schneller zu realisieren.
Übung 3: Die Herzübung
Die Herzübung ist eine sensible Übung, die besonderer Sorgfalt bedarf. Sie dient dazu, sich dem Rhythmus des eigenen Herzens positiv zuzuwenden.
Wirkung und Mechanismus
Wichtig zu verstehen: Es geht nicht darum, den Herzschlag zu verlangsamen oder zu beschleunigen. Es geht darum, sich dem Rhythmus des Herzens passiv zu überlassen und dem Herzen insgesamt mit Gelassenheit zu begegnen.
Das Herz reagiert außerordentlich empfindlich auf suggestive Einflüsse. Johannes Heinrich Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings, betonte: Die "selbsttätige Regulierung des Herzens wird zum Träger einer Selbstberuhigung gemacht". Das Herzerlebnis wird entdeckt und positiv besetzt.
Anleitung Schritt für Schritt
Die Herzübung wird erst eingeführt, wenn Schwere und Wärme sicher beherrscht werden:
- Durchlaufe Ruheformel, Schwere und Wärme (kurz)
- Lege optional deine rechte Hand sanft auf die Herzgegend (nur am Anfang zur Unterstützung)
- Spüre deinen Herzschlag oder Puls
- Sage innerlich: "Herz schlägt ruhig und kräftig" oder "Puls ruhig und gleichmäßig" (6-mal)
Die Standardformeln lauten:
- "Herz schlägt ruhig und kräftig" (für jüngere Menschen und bei niedrigem Blutdruck)
- "Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" (bei unregelmäßigem Herzschlag)
- "Herz arbeitet ganz ruhig" (unauffälligere Formulierung für sensible Menschen)
Wichtiger Hinweis
Ändere die Formel niemals in "Herz schlägt langsam" ab. Das Herz reagiert darauf sehr empfindlich. Wenn du Herzprobleme hast oder unsicher bist, sprich vor der Herzübung mit einem Arzt oder erfahrenen AT-Leiter.
Übung 4: Die Atemübung
Die Atemübung ist eine besonders angenehme Übung, bei der du einfach deinen natürlichen Atemrhythmus beobachtest.
Wirkung und Mechanismus
Das Besondere an der Atemübung: Sie hat nichts mit Atemgymnastik zu tun. Du sollst deinen Atem nicht steuern oder verändern. Es geht um passive Beobachtung – du lässt deinen Atem einfach geschehen.
Die klassische Formel lautet: "Es atmet mich" oder "Es atmet ganz ruhig in mir". Diese unpersönliche Formulierung betont, dass du nichts tun musst. Die Atmung geschieht von selbst, ohne dein Zutun.
Anleitung Schritt für Schritt
Die Atemübung fügt sich nahtlos in den bisherigen Ablauf ein:
- Durchlaufe Ruheformel, Schwere, Wärme und Herz (jeweils kurz)
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem
- Beobachte passiv, wie der Atem ein und aus strömt
- Sage innerlich: "Atmung ganz ruhig" oder "Es atmet mich" (6-mal)
Viele Menschen empfinden die Atemübung als besonders entspannend. Der regelmäßige Rhythmus des Atems wirkt beruhigend und hilft, noch tiefer in die Entspannung zu sinken. Du kannst deine Formeln sogar mit dem Atemrhythmus synchronisieren – beim Einatmen der erste Teil, beim Ausatmen der zweite Teil.
Anfangsphänomen
Am Anfang kann es passieren, dass du das Gefühl hast, deine Atmung gerät durcheinander, weil du deine Aufmerksamkeit darauf richtest. Das ist völlig normal und gibt sich nach kurzer Übungszeit. Dann kannst du dich wunderbar mit dem Atemrhythmus in die Entspannung wiegen lassen.
Übung 5: Die Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)
Die Sonnengeflechtsübung, auch Bauchübung genannt, entspannt die Organe des Bauchraums und fördert die Verdauung.
Wirkung und Mechanismus
Das Sonnengeflecht (lateinisch: Solarplexus) ist ein großer Nervenknotenpunkt im oberen Bauchraum hinter dem Magen. Es besteht aus einem komplexen Netz sympathischer und parasympathischer Nervenfasern und hat großen Einfluss auf die Bauchorgane.
Wenn du Wärme in diesem Bereich erzeugst, werden die Organe des Verdauungstrakts besser durchblutet. Die Wärme breitet sich im gesamten Bauchraum aus und wirkt entspannend auf Magen, Darm und andere Bauchorgane.
Anleitung Schritt für Schritt
Nach den vier vorherigen Übungen folgt die Sonnengeflechtsübung:
- Durchlaufe den bisherigen Ablauf (Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Atem)
- Lege optional eine Hand auf deinen Oberbauch (oberhalb des Bauchnabels)
- Stelle dir vor, wie Wärme in diesem Bereich entsteht
- Sage innerlich: "Sonnengeflecht strömend warm" oder "Bauch strömend warm" (6-mal)
Alternative Formeln:
- "Bauchraum angenehm strömend warm"
- "Wärme breitet sich in meinem Bauchraum aus"
- "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm"
Die Vorstellung einer kleinen, warm strahlenden Sonne im Bauch ist sehr beliebt und passend zum Begriff "Sonnengeflecht". Du kannst dir auch vorstellen, wie die Wärme kreisförmig im Uhrzeigersinn durch den Bauchraum strömt – das entspricht dem natürlichen Verlauf des Dickdarms.
Praktischer Tipp
Wenn dir die Formulierung "Sonnengeflecht" zu sperrig ist, benutze einfach "Bauch warm". Das Wichtigste ist, dass du dir die Wärme im Bauchbereich gut vorstellen kannst. Eine Wärmflasche auf dem Bauch kann am Anfang helfen, die Erinnerung an die Bauchwärme zu verstärken.
Übung 6: Die Stirnkühleübung
Die Stirnkühleübung ist die letzte der sechs Grundübungen und bringt einen besonderen Akzent: Während der gesamte Körper angenehm schwer und warm ist, soll die Stirn kühl bleiben.
Wirkung und Mechanismus
Der Kopf nimmt während des gesamten Trainings eine Sonderstellung ein. Er wurde bewusst nicht in das Erleben von Schwere und Wärme einbezogen. Dadurch ist die Stirn bereits relativ kühler als der warm durchblutete Körper.
Dieser Unterschied wird jetzt bewusst gemacht. Eine kühle Stirn über dem warm-schweren Körper – das Bild erinnert an einen schneebedeckten Berggipfel über der warmen Vegetation in der Ebene. Die Stirnkühle dient der Entspannung, Erfrischung und Ordnung der Denkvorgänge.
Angestrengtes Nachdenken führt zu Anspannung der Stirnmuskeln und oft auch zu Kopfschmerzen. Die Stirnkühleübung wirkt dem entgegen und fördert einen klaren, freien Kopf.
Anleitung Schritt für Schritt
Die Stirnkühleübung rundet die Grundstufe ab:
- Durchlaufe alle bisherigen Übungen (Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Atem, Sonnengeflecht)
- Richte deine Aufmerksamkeit auf die Stirn
- Stelle dir eine angenehme Kühle vor (wie ein kühles Tuch oder frische Luft)
- Sage innerlich: "Stirn angenehm kühl" oder "Stirn angenehm frisch" (6-mal)
Alternative Formeln:
- "Stirn angenehm kühl, Kopf klar und frei"
- "Kopf frei und klar"
- "Stirn ein wenig kühl" (vorsichtigere Formulierung)
Wichtig: Die Kühle soll angenehm sein, nicht kalt. Manche Menschen spüren die Verdunstungskühle auf der Stirn. Du kannst dir auch vorstellen, du atmest durch die Stirn ein und spürst dabei eine sanfte, erfrischende Kühle.
Vorsicht bei Kopfschmerzen
Wenn du zu Kopfschmerzen neigst, verwende die abgeschwächte Formel "Stirn angenehm" oder "Stirn ein wenig kühl". Bei manchen Menschen führt zu starke Kühle zu Kopfschmerzen. In seltenen Fällen kann auch die Formel "Stirn angenehm warm" verwendet werden.
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
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Wie du mit den Übungen startest
Jetzt kennst du alle sechs Grundübungen. Aber wie fängst du konkret an? Hier ist dein praktischer Fahrplan.
Die richtige Reihenfolge
Lerne die Übungen nacheinander, nicht alle auf einmal. Das ist wie beim Schreibenlernen: Zuerst die einzelnen Buchstaben, dann ganze Wörter, schließlich Sätze.
Klassischer Lernplan:
- Woche 1-2: Schwereübung (täglich 5-10 Minuten)
- Woche 3-4: Schwere + Wärme
- Woche 5-6: Schwere + Wärme + Atem
- Woche 7-8: Schwere + Wärme + Atem + Herz
- Woche 9-10: Schwere + Wärme + Atem + Herz + Sonnengeflecht
- Woche 11-12: Alle 6 Übungen komplett
Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Manche Menschen brauchen länger, andere kommen schneller voran. Höre auf deinen Körper und gehe erst zur nächsten Übung über, wenn die aktuelle sicher sitzt.
Häufigkeit und Dauer
Am Anfang:
- 2-3 mal täglich üben
- Jeweils 5-10 Minuten
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als lange Einheiten
Nach einigen Wochen:
- 1-2 mal täglich reicht oft
- Die Übungen werden kürzer und effizienter
- Die Entspannung stellt sich schneller ein
Der beste Zeitpunkt zum Üben ist, wenn du geistig wach bist. Morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder am frühen Abend sind ideal. Direkt vor dem Einschlafen ist die Übung auch möglich, dann aber ohne Rücknahme.
Die Rücknahme
Ganz wichtig: Am Ende jeder Übung (außer beim Einschlafen) machst du die Rücknahme. Sie holt dich aus der Entspannung zurück ins normale Wachbewusstsein.
Rücknahmeformel:
- "Arme fest!" (Hände zu Fäusten ballen, Arme mehrmals anspannen und lockern)
- "Tief atmen!" (Einige tiefe Atemzüge nehmen)
- "Augen auf!" (Die Augen öffnen)
Alternative: "Recken, strecken, dehnen und gähnen" – wie nach einem erholsamen Schlaf.
Die Rücknahme ist wichtig, damit du dich anschließend frisch, erholt und leistungsfähig fühlst.
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Häufig gestellte Fragen
Dein Weg zu tiefer Entspannung
Die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings sind ein kraftvolles Werkzeug für mehr Ruhe, Gelassenheit und Lebensqualität. Von der Schwereübung als Basis über die Wärme- und Herzübung bis hin zur Stirnkühle – jede Übung trägt ihren Teil zur Gesamtentspannung bei.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Beginne mit der Schwereübung, nimm dir Zeit für jeden Schritt und baue die Übungen systematisch auf. Nach einigen Wochen wirst du spüren, wie sich die Entspannung immer schneller und tiefer einstellt.
Autogenes Training ist eine Fähigkeit fürs Leben. Einmal erlernt, steht dir diese Methode jederzeit zur Verfügung – ob bei Stress im Alltag, Einschlafproblemen oder einfach dem Wunsch nach einer Auszeit. Du brauchst keine Hilfsmittel, keine spezielle Ausrüstung – nur dich selbst und ein paar Minuten Ruhe.
Starte noch heute mit der ersten Übung. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.