Die Sonnengeflechtsübung - Bauchentspannung durch Autogenes Training
Kennst du das Gefühl, wenn sich dein Bauch wie ein Knoten anfühlt? Wenn Stress sich direkt im Magen festsetzt und dein Verdauungssystem verrücktspielt? Du bist nicht allein – Millionen Menschen spüren emotionalen Stress zuerst im Bauch. Unser Sonnengeflecht ist hochsensibel für psychische Belastungen.
Die gute Nachricht: Mit der Sonnengeflechtsübung aus dem Autogenen Training kannst du gezielt dein Nervenzentrum im Bauch beruhigen. Diese bewährte Technik aktiviert deinen Vagusnerv, löst Verspannungen und bringt dein Verdauungssystem wieder ins Gleichgewicht. In diesem Artikel erfährst du, wie die Übung funktioniert und wie du sie Schritt für Schritt erlernst.
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Was ist das Sonnengeflecht?
Das Sonnengeflecht – medizinisch Plexus solaris oder Ganglion coeliacum genannt – ist das größte Nervengeflecht deines vegetativen Nervensystems. Es liegt im oberen Bauchraum, etwa in der Mitte zwischen Nabel und unterem Brustbein, hinter dem Magen und vor der Wirbelsäule.
Plexus solaris - Das Nervenzentrum im Bauch
Der Name "Sonnengeflecht" kommt nicht von ungefähr: Von diesem zentralen Nervenknoten strahlen geflechtartig Nervenäste in alle Richtungen aus – wie die Strahlen einer Sonne. Diese Nervenfasern verzweigen sich immer feiner und erreichen alle Bauchorgane: Magen, Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase, Milz, Nieren und sogar die Geschlechtsorgane.
Das Sonnengeflecht enthält sowohl sympathische als auch parasympathische Nervenfasern – also genau jene Nervensysteme, die an deiner Stressregulation maßgeblich beteiligt sind. Seine Funktion entspricht der eines kybernetischen Zentrums: Von hier aus werden hunderte von Funktionen deiner Bauchorgane gesteuert, und täglich werden neue entdeckt. Das Sonnengeflecht reguliert deinen Stoffwechsel, fördert die Verdauung und beeinflusst die Tätigkeit aller Bauchorgane.
Wissenschaftlich belegt
Das Sonnengeflecht ist das größte Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems und steuert hunderte von Funktionen deiner Bauchorgane. Durch seine Empfindlichkeit reagiert es besonders gut auf die Entspannungsformeln des Autogenen Trainings.
Warum der Bauch Stress speichert
Hast du schon mal vor einer Prüfung Bauchschmerzen bekommen? Oder bei Aufregung ein flaues Gefühl im Magen gehabt? Das ist kein Zufall. Die Stressempfindlichkeit des Bauches beruht genau auf diesem Sonnengeflecht. Es wirkt als Schaltzentrale der Bauchnerven und ist direkt mit deinem Stresssystem verbunden.
Wenn du unter Druck stehst, aktiviert dein Körper den Sympathikus – den "Stress-Nerv". Das Blut wird aus den Verdauungsorganen abgezogen und in die Muskeln gepumpt (für die evolutionär sinnvolle "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion). Die Folge: Dein Magen verkrampft, die Verdauung stockt, du spürst einen "Knoten" im Bauch. Chronischer Stress kann sogar zu psychosomatischen Erkrankungen wie Reizdarm oder Magengeschwüren führen.
Die gute Nachricht: Diese Empfindlichkeit hat auch einen Vorteil. Der Bauch reagiert besonders gut auf das Entspannungsangebot des Autogenen Trainings. Die Sonnengeflechtsübung kann Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen verschiedener Art – sowohl Durchfall als auch Verstopfung – positiv beeinflussen. Sie wirkt krampflösend, beruhigend und ausgleichend.
Wie die Sonnengeflechtsübung wirkt
Die Sonnengeflechtsübung ist die fünfte der 6 Grundübungen des Autogenen Trainings und baut auf den vorherigen Übungen (Schwere, Wärme, Atmung, Herz) auf. Sie zielt darauf ab, die Bauchorgane zu entspannen und das vegetative Nervensystem im Bauchraum zu regulieren.
Vagusnerv-Aktivierung und Entspannung
Der Schlüssel zur Wirkung liegt in der Aktivierung des Parasympathikus – besonders des Vagusnervs. Während der Sympathikus dich in Alarmbereitschaft versetzt (erhöhter Herzschlag, flache Atmung, angespannte Muskeln), ist der Parasympathikus dein "Ruhe-Nerv". Er regt alle Vorgänge an, die aufbauen und regenerieren.
Bei der Sonnengeflechtsübung konzentrierst du dich auf die Vorstellung von Wärme im Bauchraum. Diese passive Konzentration sendet ein Signal an dein vegetatives Nervensystem: "Alles ist sicher, du kannst entspannen." Der Parasympathikus wird aktiviert, der Sympathikus-Tonus sinkt. Das Gleichgewicht zwischen beiden Systemen verschiebt sich zugunsten der Entspannung.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Während der Bauchübung steigt die Säureproduktion im Magen an (ein Zeichen für Entspannung), die Schleimhautdurchblutung nimmt zu, und der Magen wird messbar wärmer. Auch der Dickdarm zeigt vermehrte Peristaltik – die natürlichen Darmbewegungen, die für eine gesunde Verdauung nötig sind.
Auswirkungen auf die Verdauung
Die Sonnengeflechtsübung führt zu einer besseren Regulation der Tätigkeit deiner Bauchorgane. Sie schafft eine gesündere Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Deshalb kann sie beides bewirken: ein zu träges Verdauungssystem aktivieren und ein zu aktives Verdauungssystem beruhigen.
Bei nervösen Magenbeschwerden hilft die Übung, die Magennerven zu entspannen. Krampfzustände der Magen-Darm-Muskulatur – wie sie nach Magenverstimmungen oder Aufregungen auftreten – reagieren besonders gut auf die Wärmevorstellung. Man kann sich das wie eine feuchtwarme Wärmflasche von innen vorstellen.
Viele Übende berichten von kullernden, glucksenden, lockeren Geräuschen im Bauch während der Übung (nicht zu verwechseln mit dem Knurren des hungrigen Magens). Diese Geräusche zeigen eine Entspannung von Magen und Darm an – ein gutes Zeichen, dass die Übung wirkt.
Wissenschaftlich messbar
Während der Sonnengeflechtsübung steigt die Magendurchblutung nachweisbar an, die Temperatur im Bauchraum erhöht sich, und die Darmbewegungen normalisieren sich. Diese messbaren Veränderungen zeigen: Die Übung wirkt nicht nur gefühlt, sondern auch objektiv.
Die Sonnengeflechtsübung - Schritt für Schritt
Die Sonnengeflechtsübung wird erst erlernt, nachdem du die ersten vier Standardübungen des Autogenen Trainings beherrschst (Schwere, Wärme, Atmung, Herz). Sie baut auf diesen Grundlagen auf.
Vorbereitung und Position
Du kannst die Übung in allen klassischen AT-Positionen durchführen:
- Rückenlage: Am besten für Anfänger. Leg dich auf eine Matte oder ins Bett, Arme locker neben dem Körper, Beine leicht geöffnet.
- Sitzhaltung (Lehnstuhlhaltung): Sitz bequem in einem Sessel, Rücken angelehnt, Füße flach auf dem Boden.
- Droschkenkutscherhaltung: Sitz auf einem Stuhl, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Unterarme auf den Oberschenkeln.
Wähle die Position, in der du dich am wohlsten fühlst. Wichtig ist, dass du entspannt bleiben kannst, ohne einzuschlafen (außer du übst vor dem Schlafengehen).
Die richtige Formel und Ausführung
Führe zunächst die ersten vier Übungen durch (Schwere, Wärme, Atmung, Herz). Dann konzentrierst du dich auf das Sonnengeflecht.
Die klassischen Formeln lauten:
- "Sonnengeflecht strömend warm"
- "Bauch strömend warm"
- "Bauchraum angenehm strömend warm"
- "Wohlige Wärme im Gedärme"
Wähle die Formel, die sich für dich am natürlichsten anfühlt. J.H. Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings, verwendete ursprünglich "Das Sonnengeflecht ist strömend warm." Manche Menschen empfinden das Wort "Sonnengeflecht" als zu sperrig – dann ist "Bauch strömend warm" eine gute Alternative.
So gehst du vor:
- Schließe die Augen und führe die Ruheübung durch: "Ich bin vollkommen ruhig und gelassen."
- Gehe durch Schwere, Wärme, Atmung und Herzübung.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf den oberen Bauchraum – etwa mittig zwischen Nabel und Brustbein.
- Wiederhole innerlich deine gewählte Formel 5-6 Mal: "Sonnengeflecht strömend warm."
- Begleite die Formel mit passenden Bildern: eine kleine, warm strahlende Sonne im Bauch, eine warme Wärmflasche, Sonnenstrahlen, die den Bauch erwärmen.
- Konzentriere dich besonders während der Ausatmung auf die Wärmevorstellung. Die meisten Übenden können sich die Entspannungszeichen leichter während der Ausatmungsphase vorstellen.
Dauer und Wiederholungen
Übungsdauer: 10-15 Minuten für die komplette AT-Sitzung (inklusive aller vorherigen Übungen). Die Sonnengeflechtsübung selbst nimmt davon etwa 2-3 Minuten ein.
Wiederholungen: Wiederhole die Formel 5-6 Mal pro Übungseinheit. Mit der Zeit wird sich das Wärmegefühl schneller einstellen.
Übungshäufigkeit: Übe idealerweise 2-3 Mal täglich. Besonders wirksam sind Übungszeiten vor den Mahlzeiten oder bei akuten Magenbeschwerden.
Lernphase: Die meisten Menschen benötigen 2-4 Wochen regelmäßiger Übung, bis sich die Bauchwärme zuverlässig einstellt. Sei geduldig mit dir – jeder Körper lernt in seinem eigenen Tempo.
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Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Auch bei der Sonnengeflechtsübung gibt es typische Anfängerfehler. Die gute Nachricht: Sie lassen sich alle leicht korrigieren.
Zu starke Konzentration
Das Problem: Du versuchst, die Wärme zu erzwingen. Du presst die Formel förmlich in deinen Bauch hinein und spannst dabei unbewusst die Bauchmuskeln an.
Die Lösung: Autogenes Training funktioniert über passive Konzentration, nicht über aktives Machen. Du beobachtest die Empfindungen, du lädst sie ein, du lässt sie geschehen – aber du erzwingst sie nicht. Stell dir vor, du wartest geduldig darauf, dass sich die Wärme wie von selbst ausbreitet. Wenn sie nicht kommt, ist das auch okay. Allein die ruhige Konzentration auf den Bauch hat schon eine entspannende Wirkung.
Falsche Erwartungen
Das Problem: Du erwartest eine brennend heiße Empfindung oder eine dramatische körperliche Veränderung. Wenn das nicht eintritt, denkst du, die Übung funktioniert nicht.
Die Lösung: Die "Wärme" ist oft sehr subtil – manchmal eher ein Gefühl von Weichheit, Lockerung oder sanfter Durchblutung. Manche Menschen spüren zunächst gar nichts Konkretes, bemerken aber nach der Übung, dass ihr Bauch entspannter ist oder die Verdauung besser funktioniert. Das ist völlig normal. Mit der Zeit wird die Empfindung deutlicher – aber sie bleibt meist angenehm und sanft, nicht intensiv heiß.
Weitere häufige Stolpersteine:
- Zu schnelles Vorgehen: Du überspringst die ersten vier Übungen und springst direkt zur Bauchübung. Das funktioniert nicht – dein Körper muss erst durch die Schwere- und Wärmeübung in den Entspannungszustand gelangen.
- Ungeduld: Du gibst nach 3-4 Versuchen auf. Gib dir mindestens 2-3 Wochen Zeit.
- Falsche Stelle: Du konzentrierst dich auf den Unterbauch oder Nabel. Das Sonnengeflecht liegt höher – etwa mittig zwischen Nabel und Brustbein.
Wichtig zu wissen
Passive Konzentration ist der Schlüssel: Du lässt die Wärme geschehen, du erzwingst sie nicht. Wie beim Einschlafen – je mehr du es versuchst, desto weniger klappt es. Vertraue darauf, dass dein Körper weiß, was zu tun ist.
Wann die Sonnengeflechtsübung besonders hilft
Die Sonnengeflechtsübung ist vielseitig einsetzbar. Hier sind die wichtigsten Anwendungsbereiche:
Bei Verdauungsbeschwerden
Die Bauchübung hat sich besonders bewährt bei:
- Nervösen Magenbeschwerden: Wenn Stress sich direkt auf den Magen schlägt.
- Reizdarm: Die Übung wirkt ausgleichend und krampflösend.
- Verstopfung: Regt die Darmtätigkeit sanft an.
- Durchfall: Beruhigt ein überaktives Verdauungssystem.
- Bauchkrämpfen: Löst Verspannungen der Magen-Darm-Muskulatur.
- Völlegefühl und Blähungen: Unterstützt die natürliche Verdauung.
Die Übung ersetzt keine medizinische Behandlung bei ernsthaften Erkrankungen, kann aber begleitend sehr wirksam sein.
Bei Stress und Nervosität
Wenn du merkst, dass sich Stress in deinem Bauch festsetzt – das klassische "Bauchgefühl" bei Nervosität oder Angst – ist die Sonnengeflechtsübung ideal. Sie durchbricht die Stressreaktion im Bauch und aktiviert die Entspannungsantwort.
Besonders hilfreich:
- Vor wichtigen Terminen oder Prüfungen
- Bei chronischem Stress, der auf den Magen schlägt
- Nach aufregenden Ereignissen zur Beruhigung
- Bei Lampenfieber und Angst
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Kombination mit anderen Übungen
Die Sonnengeflechtsübung ist Teil der Grundstufe des Autogenen Trainings und wird idealerweise mit allen anderen Übungen kombiniert:
Die vollständige Grundstufe umfasst:
- Ruheübung
- Schwereübung (Arme und Beine)
- Wärmeübung (Arme und Beine)
- Atemübung (ruhiger Atem)
- Herzübung (ruhiger Herzschlag)
- Sonnengeflechtsübung (warmer Bauch)
- Stirnkühleübung (kühle Stirn)
Du kannst die Bauchübung aber auch in Kurzübungen integrieren. Die beliebte "Sechser-Kurzübung" kombiniert sechs Atemzüge mit den wichtigsten Formeln: "Ruhe – Schwere – Wärme – Bauch warm – Herz ruhig – Kopf kühl." So kannst du auch in stressigen Situationen schnell die Bauchentspannung aktivieren.
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