Die Herzübung im Autogenen Training: Innere Ruhe für dein Herz
Kennst du das Gefühl, wenn dein Herz plötzlich rast, obwohl keine wirkliche Gefahr besteht? Wenn du vor einer Präsentation stehst und dein Herzschlag so laut pocht, dass du meinst, alle anderen könnten ihn hören? Oder wenn nachts die Angst kommt und dein Herz stolpert und unregelmäßig schlägt?
Dein Herz reagiert extrem sensibel auf Emotionen, Stress und Angst. Es ist eng mit deiner Gefühlswelt verbunden – nicht umsonst sagen wir „das Herz schlägt bis zum Hals" oder „es wird einem schwer ums Herz". Wenn das Herz aus dem Rhythmus gerät, verunsichert uns das tief, denn es geht um unser zentrales Lebenorgan.
Die gute Nachricht: Die Herzübung des Autogenen Trainings hilft dir, eine liebevolle und vertrauensvolle Verbindung zu deinem Herzen aufzubauen. Du lernst, dein Herz wahrzunehmen, ohne Angst davor zu haben, und findest zu einem ruhigen, gleichmäßigen Herzrhythmus. In diesem Artikel erfährst du, wie die Herzübung funktioniert, wann sie dir hilft und worauf du unbedingt achten musst.
Was ist die Herzübung im Autogenen Training?
Die Herzübung ist die vierte der 6 Grundübungen des Autogenen Trainings. Nach der Schwereübung, der Wärmeübung und der Atemübung wendest du dich nun deinem Herzen zu – dem Organ, das unablässig für dich schlägt, Tag für Tag, ohne dass du es bewusst steuern musst.
Die Herzübung im AT-System
Als Johannes Heinrich Schultz das Autogene Training in den 1920er Jahren entwickelte, stand die Herzübung ursprünglich vor der Atemübung. Schnell zeigte sich jedoch, dass die Atemübung leichter zu erlernen ist. Das Herz ist emotional viel stärker aufgeladen und reagiert sensibler als die Atmung. Deshalb wurde die Reihenfolge angepasst: Die Herzübung folgt nun erst, wenn du bereits Entspannungserfahrung mit Schwere, Wärme und Atem gesammelt hast.
Die Herzübung verfolgt ein klares Ziel: Du sollst lernen, deinen Herzschlag wahrzunehmen, ohne ihn kontrollieren oder verändern zu wollen. Es geht um passive Konzentration – um ein liebevolles Beobachten deines Herzrhythmus, nicht um aktives Beeinflussen.
Wichtig zu verstehen
Die Herzübung versucht NICHT, deinen Herzschlag zu verlangsamen oder zu beschleunigen. Sie hilft dir, eine vertrauensvolle Verbindung zu deinem natürlichen Herzrhythmus aufzubauen. Dein Herz weiß selbst am besten, wie es schlagen muss.
Der Zweck der Herzübung
Unser ganzer Körper pulsiert im Rhythmus unseres Herzens. Es ist eng mit unserer Lebenskraft und unserer emotionalen Mitte verbunden. Die Herzübung soll dir helfen, ein physisches und emotionales Vertrauen in deinen eigenen Herzrhythmus zu finden. Du lernst, dich an deinem Herzschlag zu erfreuen, statt ihn ängstlich zu beobachten.
Für viele Menschen ist dies ein heilsamer Prozess: Gerade wer unter Herzangst, Herzklopfen oder Panikattacken leidet, hat oft eine gestörte Beziehung zum eigenen Herzen. Die Herzübung baut diese Beziehung wieder auf – Schlag für Schlag.
Wie wirkt die Herzübung auf dein Herz?
Die Herzübung nutzt die enge Verbindung zwischen deinem Bewusstsein und deinem autonomen Nervensystem. Auch wenn dein Herz automatisch schlägt, ist es nicht völlig autonom – es ist beeinflussbar, beispielsweise durch das Autogene Training.
Das Herz und das autonome Nervensystem
Dein Herz wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das aus zwei Gegenspielern besteht: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Du kannst dir die beiden wie eine Wippe vorstellen:
Auf der einen Seite sitzt der Sympathikus – zuständig für Aktivität, Leistung und Stress. Wenn er aktiv ist, schlägt dein Herz schneller und kräftiger. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Dein Körper ist im „Kampf-oder-Flucht-Modus".
Auf der anderen Seite sitzt der Parasympathikus – verantwortlich für Entspannung, Erholung und Regeneration. Wenn er dominiert, wird dein Herzschlag ruhiger und gleichmäßiger. Der Blutdruck sinkt. Dein Körper wechselt in den Erholungsmodus.
Bei Stress, Angst oder Aufregung gerät diese Wippe aus dem Gleichgewicht. Der Sympathikus übernimmt die Kontrolle, und dein Herz rast. Die Herzübung hilft dir, den Parasympathikus zu aktivieren und die Balance wiederherzustellen.
Herzfrequenzvariabilität und Entspannung
Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom – es variiert leicht in seinem Rhythmus. Diese sogenannte Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Zeichen für ein flexibles, anpassungsfähiges Nervensystem. Je höher deine HRV, desto besser kannst du mit Stress umgehen.
Allein durch den erreichten Entspannungszustand des Autogenen Trainings kannst du es schaffen, in Situationen, in denen dein Herz schneller zu schlagen beginnt – vor Prüfungen, bei Lampenfieber oder Ängsten – deinen Herzschlag und damit die Aufregung willentlich herunterzufahren. Die Herzübung verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
Wissenschaftlich belegt
Die Weitstellung der Blutgefäße durch die vorangegangene Wärmeübung wird bei der Herzübung durch den Einfluss auf die Herzkranzgefäße und Herzmuskeln ergänzt. Diese werden besser durchblutet, wodurch dir buchstäblich „warm ums Herz wird".
Die Herzübung Schritt für Schritt
Die Herzübung ist etwas anspruchsvoller als die vorherigen Übungen, weil viele Menschen ihr Herz nicht spontan spüren. Ein gesunder, seelisch ausgeglichener Mensch nimmt seinen Herzschlag im Alltag meist gar nicht bewusst wahr. Das ist normal und sogar wünschenswert.
Vorbereitung und richtige Haltung
Bevor du mit der Herzübung beginnst, solltest du überprüfen, ob dir die Wahrnehmung des eigenen Herzschlages angenehm ist:
- Spürtest: Lege deine rechte Hand über die Herzgegend (linke Brustseite) und spüre deinen Herzschlag für etwa eine Minute.
- Beobachte deine Reaktion: Fühlt sich das angenehm an? Oder löst es Unruhe oder Angst aus?
- Ehrliche Einschätzung: Einzelne Extraschläge (Extrasystolen) oder ein atemabhängiger Rhythmuswechsel sind dabei vollkommen normal. Wenn du jedoch Herzbeschwerden hast oder herzbezogene Ängste spürst, übe die Herzübung besser unter professioneller Anleitung.
Körperhaltung: Wie bei allen AT-Übungen übst du in einer der drei Grundhaltungen:
- Rückenlage (am entspanntesten)
- Droschkenkutscherhaltung (sitzend, Unterarme auf Oberschenkeln)
- Lehnsesselhaltung (bequem zurückgelehnt)
Die Formel: "Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
Die klassische Formel für die Herzübung lautet:
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
oder alternativ:
„Puls schlägt ruhig und gleichmäßig"
Da dein Herz überall dort ist, wo Puls ist, kannst du beide Formulierungen verwenden – wähle die, die sich für dich stimmiger anfühlt.
Wichtige Varianten je nach Situation:
- Bei niedrigem Blutdruck oder für junge Menschen: „Herz schlägt ruhig und kräftig"
- Bei Herzklopfen oder Herzangst: „Herz schlägt ruhig und leicht – ganz leicht" oder „Herz schlägt locker und zufrieden"
- Für sensible Menschen: „Herz arbeitet ganz ruhig" (macht die Herzarbeit unauffälliger)
WARNUNG: Ändere die Formel niemals in „Herz schlägt ganz ruhig und langsam". Das Herz reagiert auf das Wort „langsam" außerordentlich empfindlich, und es kann zu Störungen kommen. Alle Autoren warnen eindringlich davor!
Die Übung durchführen
So führst du die Herzübung aus:
- Vorbereitung: Beginne mit der Ruhetönung: „Ich bin ganz ruhig"
- Schwere: „Arme und Beine ganz schwer" (2-3x)
- Wärme: „Arme und Beine angenehm warm" (2-3x)
- Atmung: „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig" (2-3x)
- Herz wahrnehmen: Richte deine Aufmerksamkeit sanft auf die Herzgegend. Wenn du dein Herz nicht spontan spürst, nutze eine Hilfe:
- Taste deinen Puls am Handgelenk oder am Hals
- Lege eine Hand auf die Herzgegend
- Stelle dir vor, wie dein Herz ruhig in deiner Brust schlägt
- Formel sprechen: „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" (5-6x)
- Passive Konzentration: Beobachte einfach deinen Herzschlag, ohne ihn verändern zu wollen. Lass ihn geschehen.
- Rücknahme: Nach 2-3 Minuten Herzübung führe die Rücknahme durch (Arme beugen und strecken, tief atmen, Augen öffnen)
Übungsdauer: Am Anfang 1-2 Minuten, später 2-3 Minuten reine Herzübung.
SICHERHEITSHINWEIS
Wenn du Herzkrankheiten, Herzrhythmusstörungen oder ausgeprägte Herzangst hast, solltest du die Herzübung NUR unter Anleitung eines Arztes oder zertifizierten AT-Trainers erlernen. Die Konzentration aufs Herz kann herzbezogene Ängste verstärken.
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Ich habe einige Apps erprobt und musste feststellen, dass dies die einzige App ist, mit der ich in eine tiefe Entspannung gekommen bin.
In der Anfangszeit kann es passieren, dass du Extraschläge oder ein schnelleres Schlagen wahrnimmst. Das ist völlig normal! Durch die Hinwendung der Aufmerksamkeit werden Dinge bemerkt, die zuvor unbeachtet abliefen. Diese Wahrnehmung ist kein Grund zur Sorge.
Häufige Fehler bei der Herzübung vermeiden
Die Herzübung ist eine der anspruchsvolleren Übungen des Autogenen Trainings. Viele Übende machen am Anfang typische Fehler, die den Erfolg behindern.
Fehler 1: Zu viel Konzentration aufs Herz
Der häufigste Fehler ist, das Herz zu intensiv beobachten und kontrollieren zu wollen. Manche Menschen beginnen, jeden einzelnen Herzschlag genau zu verfolgen, zählen die Schläge oder versuchen aktiv, den Rhythmus zu beeinflussen.
Das Problem: Diese aktive Konzentration erzeugt Anspannung statt Entspannung. Das Herz reagiert darauf mit Beschleunigung oder Unregelmäßigkeit – genau das Gegenteil dessen, was du erreichen möchtest.
Die Lösung: Übe passive Konzentration. Beobachte deinen Herzschlag wie du Wolken am Himmel beobachtest – interessiert, aber ohne Erwartung oder Bewertung. Lass deinen Herzschlag einfach geschehen. Vertraue darauf, dass dein Herz seinen Rhythmus selbst findet.
Fehler 2: Angst vor Herzveränderungen
Manche Menschen haben Angst, dass die Herzübung ihren Herzschlag gefährlich verlangsamen oder beschleunigen könnte. Diese Sorge ist verständlich, aber unbegründet.
Die Wahrheit: Dein Herz ist kein willkürlich steuerbarer Muskel. Die Herzübung kann deinen Herzschlag nicht in einen gefährlichen Bereich bringen. Im Gegenteil: Sie hilft deinem autonomen Nervensystem, sich selbst zu regulieren. Dein Körper hat eingebaute Schutzmechanismen, die verhindern, dass der Herzschlag zu langsam oder zu schnell wird.
Was tun bei Angst? Wenn die Herzübung bei dir Unruhe oder Angst auslöst:
- Übe zunächst nur kurz (30-60 Sekunden)
- Konzentriere dich lieber auf den Puls am Handgelenk statt aufs Herz
- Nutze die abgeschwächte Formel: „Herz arbeitet ganz ruhig"
- Suche dir professionelle Begleitung durch einen AT-Trainer oder Therapeuten
Paradoxe Reaktion
In etwa 10-15% der Fälle tritt eine paradoxe Reaktion auf: Das Herz schlägt am Anfang schneller oder unregelmäßiger. Das ist eine normale Anpassungsreaktion und verschwindet nach einigen Übungstagen von selbst. Trainiere in der üblichen Form weiter, sofern die Reaktion nur einmalig auftritt.
Fehler 3: Ungeduld und zu hohe Erwartungen
Viele Menschen erwarten, dass die Herzübung sofort eine tiefe Entspannung bewirkt. Wenn das nicht eintritt, zweifeln sie an der Methode oder an sich selbst.
Die Realität: Die Herzübung braucht Übung. Es kann 1-2 Wochen dauern, bis du dein Herz überhaupt deutlich wahrnimmst. Weitere 2-3 Wochen, bis sich die beruhigende Wirkung entfaltet. Das ist völlig normal und kein Zeichen mangelnder Begabung.
Deine Aufgabe: Sei geduldig und liebevoll mit dir und deinem Herzen. Übe täglich, ohne Leistungsdruck. Jede Übungssitzung bringt dich weiter, auch wenn du das nicht sofort spürst.
Wann ist die Herzübung besonders hilfreich?
Die Herzübung ist mehr als nur eine Entspannungsübung – sie ist ein wirksames Werkzeug für konkrete Alltagssituationen, in denen dein Herz aus dem Takt gerät.
Bei Angst und Herzklopfen
Wenn Angst oder Panik aufkommt, reagiert das Herz als Erstes: Es schlägt schneller, kräftiger, manchmal unregelmäßig. Das Herzklopfen verstärkt wiederum die Angst – ein Teufelskreis entsteht.
Die Herzübung durchbricht diesen Kreislauf. Indem du dich deinem Herzen mit der inneren Haltung „Du darfst so schlagen, wie du schlagen musst" zuwendest, signalisierst du deinem Nervensystem: Es besteht keine Gefahr. Der Parasympathikus wird aktiviert, und das Herz beruhigt sich von selbst.
Praktische Anwendung bei Angst:
- Sobald du Herzklopfen bemerkst, nimm dir 2-3 Minuten Zeit
- Setze oder lege dich hin (wenn möglich)
- Atme 3x tief ein und aus
- Sage innerlich: „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
- Beobachte passiv deinen Herzschlag, ohne ihn ändern zu wollen
- Nach 2-3 Minuten wird dein Herz ruhiger
Bei regelmäßiger Übung wirst du feststellen, dass du allein durch die Formel dein Herz beruhigen kannst – auch in akuten Angstsituationen.
Bei Aufregung und Lampenfieber
Vor Prüfungen, Präsentationen oder wichtigen Gesprächen ist Herzklopfen ein typisches Symptom. Dein Körper aktiviert den Sympathikus, um dich leistungsfähig zu machen – aber oft schießt er dabei über das Ziel hinaus.
Die Herzübung hilft dir, in solchen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Du nimmst die Aufregung wahr, ohne von ihr überwältigt zu werden.
Sofort-Strategie bei Lampenfieber:
- 5 Minuten vor dem Auftritt: Kurze Herzübung (1-2 Minuten)
- Fokussiere dich auf die Formel: „Herz schlägt ruhig und kräftig" (die Variante „kräftig" gibt dir zusätzliches Selbstvertrauen)
- Spüre, wie dein Herz kraftvoll, aber ruhig schlägt
- Du gehst mit einem beruhigten, aber wachen Herzen in die Situation
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
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Viele professionelle Redner, Musiker und Sportler nutzen die Herzübung als Teil ihrer mentalen Vorbereitung. Sie wissen: Ein ruhiges Herz ist die Basis für Höchstleistung.
Bei Herzrhythmusstörungen (funktionell)
Viele Menschen leiden unter funktionellen Herzrhythmusstörungen – das heißt, das Herz stolpert oder schlägt unregelmäßig, ohne dass eine organische Herzerkrankung vorliegt. Diese Extrasystolen sind meist psychisch bedingt und völlig ungefährlich, aber sehr belastend.
Die Herzübung kann bei funktionellen Herzrhythmusstörungen sehr hilfreich sein. Die Formel „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" wirkt wie eine sanfte Erinnerung an deinen natürlichen Rhythmus. Mit der Zeit normalisiert sich der Herzschlag.
Wichtig: Lass zunächst von einem Kardiologen abklären, dass deine Herzrhythmusstörungen funktionell (harmlos) sind. Bei organischen Herzerkrankungen musst du die Herzübung mit deinem Arzt besprechen.
Vorsicht: Wann du die Herzübung NICHT machen solltest
So wertvoll die Herzübung ist – sie ist nicht für jeden geeignet. Es gibt klare Kontraindikationen, die du unbedingt beachten musst.
WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE
Die Herzübung solltest du in folgenden Fällen NUR unter ärztlicher Aufsicht oder NICHT durchführen:
Absolute Kontraindikationen (nicht ohne Arzt):
- Akute Herzerkrankungen (Herzinfarkt, Angina pectoris, Herzinsuffizienz)
- Schwere Herzrhythmusstörungen organischer Ursache
- Akute Herzmuskelentzündung (Myokarditis)
- Schwere unbehandelte Herzklappenerkrankungen
Relative Kontraindikationen (nur mit Vorsicht und Anleitung):
- Ausgeprägte Herzangst oder Herzphobie
- Panikstörung mit Herzfokus
- Verdacht auf Herzerkrankung (erst abklären lassen!)
- Zustand nach Herzinfarkt (erst nach kardiologischer Freigabe)
- Einnahme von Herzmedikamenten (mit Arzt besprechen)
Warnzeichen während der Übung – sofort abbrechen:
- Starke Brustschmerzen oder Engegefühl
- Ausgeprägte Herzrhythmusstörungen, die neu auftreten
- Starke Angst oder Panik, die sich nicht beruhigt
- Atemnot oder Schwindel
- Übelkeit oder Schweißausbrüche
Wenn du Herzprobleme hast oder hattest, sprich unbedingt VOR Beginn der Herzübung mit deinem Arzt. Das Autogene Training ist medizinisch anerkannt, aber bei Herzerkrankungen muss die Anwendung individuell angepasst werden.
Bei 86% der Menschen, die über „unangenehme Herzsymptome" während der Herzübung klagten, fand sich „latentes Herz-Angst-Material" in der Vorgeschichte – also frühere Sorgen ums Herz oder Herzangst. Das bedeutet nicht, dass du die Herzübung nicht lernen kannst, aber du brauchst möglicherweise professionelle Begleitung dabei.
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Wenn du eine Kursstunde versäumen musstest und bereits einmal Herzsymptome hattest, rate ich dir ab, die Herzübung zu Hause selbst durchzuführen. Hole die Stunde nach oder lasse dich von deinem Trainer telefonisch anleiten.
Häufig gestellte Fragen zur Herzübung
Die Herzübung ist eine der tiefgreifendsten Übungen des Autogenen Trainings. Sie schenkt dir nicht nur einen ruhigeren Herzschlag, sondern auch ein tieferes Vertrauen in deinen Körper und deine Lebenskraft. Übe mit Geduld, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – dein Herz wird es dir danken.