Die Atemübung - Natürlich entspannen durch passive Atembeobachtung
Kennst du das Gefühl, wenn dein Atem flach und unregelmäßig wird, sobald Stress aufkommt? Wenn du versuchst, tief zu atmen, aber es sich irgendwie gezwungen anfühlt? Die Atemübung des Autogenen Trainings geht einen völlig anderen Weg: Sie lehrt dich nicht, deinen Atem zu kontrollieren, sondern ihn einfach geschehen zu lassen.
Diese scheinbar paradoxe Technik – "Es atmet mich" – ist eine der wirkungsvollsten Übungen im Autogenen Training. Statt aktiv einzugreifen, lernst du, deinem natürlichen Atemrhythmus zu vertrauen und ihn passiv zu beobachten. Das Ergebnis: Dein Nervensystem schaltet automatisch in den Entspannungsmodus, dein Herzschlag beruhigt sich, und eine tiefe innere Ruhe breitet sich aus.
In diesem Artikel erfährst du, wie die Atemübung funktioniert, wie du sie Schritt für Schritt anwendest und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.
Was ist die Atemübung im Autogenen Training?
Die Atemübung ist die dritte der sechs Grundübungen des Autogenen Trainings. Anders als viele Atemtechniken aus dem Yoga oder anderen Entspannungsmethoden geht es hier nicht darum, deinen Atem aktiv zu steuern oder zu verändern. Im Gegenteil: Das Ziel der Atemübung ist die Passivierung der Atmung – das bewusste Loslassen jeglicher Kontrolle.
Die ursprüngliche Formel von J.H. Schultz, dem Begründer des Autogenen Trainings, lautet nicht "Ich atme ruhig", sondern "Es atmet mich" oder "Es atmet ganz ruhig in mir". Diese Formulierung ist bewusst gewählt: Das "Es" betont, dass die Atmung von selbst geschieht, ohne dass du aktiv eingreifen musst.
Das Prinzip der passiven Beobachtung
Hannes Lindemann, ein bekannter AT-Experte, beschreibt es so: "Wir sollen uns der Atmung hingeben wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage." Du lässt dich vom natürlichen Atemrhythmus tragen, ohne ihn zu lenken oder zu bewerten.
Wichtig zu verstehen
Bei der Atemübung ist es zunächst völlig gleich, ob deine Atmung flach oder tief, schnell oder langsam, regelmäßig oder unregelmäßig ist. Es geht nicht um "richtig" oder "falsch" – sondern nur darum, deinen natürlichen Atemrhythmus wahrzunehmen und zuzulassen.
Viele Menschen berichten nach nur wenigen Trainingseinheiten, dass ihre Atmung von selbst ruhiger und gleichmäßiger wird. Nicht weil sie es erzwingen, sondern weil der Körper seine natürliche Balance wiederfindet, wenn man ihn lässt.
Wie die Atemübung dein Nervensystem beruhigt
Die Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden kann. Diese Doppelrolle macht sie zu einer perfekten Brücke zwischen unserem Willen und dem vegetativen Nervensystem.
Die Verbindung zum Parasympathikus
Dein vegetatives Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus (Stress, Anspannung, Aktivierung) und dem Parasympathikus (Ruhe, Entspannung, Erholung). Diese beiden arbeiten wie auf einer Wippe – mal ist der eine oben, mal der andere.
Wenn du gestresst bist, dominiert der Sympathikus:
- Dein Herzschlag beschleunigt sich
- Deine Muskeln spannen sich an
- Deine Atmung wird schneller und flacher
- Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet
Die Atemübung des Autogenen Trainings dreht diesen Prozess um. Indem du deinem natürlichen Atemrhythmus folgst, ohne ihn zu kontrollieren, signalisierst du deinem Körper: "Es gibt keine Gefahr. Du kannst entspannen." Der Parasympathikus übernimmt das Kommando.
Was passiert im Körper?
Wenn du die Atemübung praktizierst, geschieht auf körperlicher Ebene Folgendes:
- Atemfrequenz sinkt: Ohne bewusste Kontrolle wird dein Atem langsamer und tiefer
- Herzschlag reguliert sich: Die Herzfrequenzvariabilität steigt – ein Zeichen für gute Entspannung
- Cortisol sinkt: Das Stresshormon wird reduziert (bis zu 30% bei regelmäßiger Praxis)
- Blutdruck normalisiert sich: Durch die parasympathische Aktivierung entspannen sich die Gefäße
- Gehirnwellen ändern sich: Von Beta-Wellen (Wachzustand) zu Alpha-Wellen (entspannter Zustand)
Wissenschaftlich belegt
Studien zeigen, dass regelmäßiges Autogenes Training das vegetative Nervensystem nachhaltig ins Gleichgewicht bringt. Bei verspannten Menschen mit unregelmäßigem Atem führt die Atemübung innerhalb weniger Wochen zu einer deutlich ruhigeren und gleichmäßigeren Atmung.
Schritt-für-Schritt Anleitung zur Atemübung
Die Atemübung baut auf den vorherigen Grundübungen auf (Schwere und Wärme). Du solltest diese bereits beherrschen, bevor du die Atemübung integrierst. Hier ist die genaue Anleitung:
Vorbereitung
- Wähle eine bequeme Position: Sitze in der Droschkenkutscherhaltung oder liege entspannt auf dem Rücken
- Schließe die Augen: Damit du dich besser nach innen konzentrieren kannst
- Starte mit der Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Durchlaufe kurz Schwere und Wärme: "Arme und Beine sind schwer", "Arme und Beine sind warm"
Die Atemformel
Nun richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du hast mehrere Formulierungen zur Auswahl – wähle die, die sich für dich am stimmigsten anfühlt:
Variante 1 (Original nach Schultz): "Es atmet mich"
Variante 2: "Atmung ganz ruhig"
Variante 3: "Atmung ganz ruhig und gleichmäßig"
Variante 4: "Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe"
Tipp für die Praxis
Vermeide die Formulierung "Ich atme ruhig" – das "Ich" suggeriert aktives Handeln und kann leicht zu Verkrampfung führen. Die "Es-Form" betont dagegen die Passivität: Der Atem geschieht von selbst.
Durchführung
- Wiederhole die Formel 5-6 Mal: Sage sie innerlich monoton vor dich hin, wie ein Mantra
- Beobachte ohne zu bewerten: Nimm wahr, wie der Atem ein- und ausströmt
- Greife nicht ein: Auch wenn der Atem unregelmäßig ist – lass es einfach geschehen
- Folge dem natürlichen Rhythmus: Wie auf einer sanften Welle im Wasser
- Bleibe 2-3 Minuten bei der Übung: In der Anfangsphase, später kannst du länger verweilen
Zurücknahme
Nach der Atemübung nimmst du die Übung zurück:
- "Arme fest!" – Arme anspannen und strecken
- Tief ein- und ausatmen (3x)
- Augen öffnen
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Die häufigsten Fehler bei der Atemübung
Gerade weil die Atemübung so "einfach" erscheint, machen viele Anfänger typische Fehler. Hier sind die wichtigsten Stolpersteine und wie du sie vermeidest:
Fehler 1: Aktive Atemkontrolle
Das Problem: Du versuchst, deinen Atem bewusst tiefer, langsamer oder gleichmäßiger zu machen.
Warum das nicht funktioniert: Jede aktive Steuerung erzeugt Muskelspannung und verhindert die parasympathische Entspannung. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du möchtest.
Die Lösung: Lass den Atem einfach geschehen. Beobachte ihn wie ein neutraler Zuschauer. Selbst wenn er flach oder unregelmäßig ist – akzeptiere es ohne Bewertung. Mit der Zeit wird er von selbst ruhiger.
Fehler 2: Zu viel Bemühung
Das Problem: Du strengst dich an, "richtig" zu atmen, und erzeugst dadurch innerliche Anspannung.
Warum das nicht funktioniert: Emotionale Spannung (Erwartung, Unruhe, zu viel Bemühung) verhindert die Entspannung. Dein Sympathikus bleibt aktiv.
Die Lösung: Erinnere dich an das Bild von Schultz: "Sich der Atmung hingeben wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage." Es geht um Loslassen, nicht um Anstrengung.
Fehler 3: Falsche Formulierung
Das Problem: Du verwendest die Formel "Ich atme ruhig" oder "Ich werde ruhig atmen".
Warum das nicht funktioniert: Das Wort "Ich" suggeriert Willensanstrengung. Die Zukunftsform ("wird") wird vom Organismus nur als Absichtserklärung aufgenommen, nicht als Zustand.
Die Lösung: Nutze die bewährten "Es-Formeln": "Es atmet mich" oder "Atmung ganz ruhig". Diese Gegenwartsform wird vom Körper besser akzeptiert.
Fehler 4: Zu früher Einstieg
Das Problem: Du beginnst mit der Atemübung, ohne die Schwere- und Wärmeübung zu beherrschen.
Warum das nicht funktioniert: Die Grundübungen bauen aufeinander auf. Ohne ausreichende Vorbereitung durch Schwere und Wärme fehlt die Basis für die Atemübung.
Die Lösung: Übe mindestens 2-3 Wochen die Schwere- und Wärmeübung, bevor du die Atemformel hinzunimmst.
Wichtig
Wenn du merkst, dass du krampfhaft versuchst, "richtig" zu atmen, machst du genau das Gegenteil von dem, was die Übung bezweckt. Kehre zurück zur einfachen Beobachtung: Nimm wahr, dass du atmest – das ist alles.
Wann du die Atemübung einsetzen kannst
Die Atemübung ist vielseitig einsetzbar. Hier sind die wichtigsten Anwendungsbereiche:
1. Bei akutem Stress
Wenn du in einer stressigen Situation bist (Termindruck, Konflikt, Überforderung), hilft die Atemübung, dein Nervensystem schnell zu beruhigen. Die Formel "Es atmet mich" unterbricht das gedankliche Hamsterrad und bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.
Anwendung: 2-3 Minuten, auch zwischendurch im Büro oder unterwegs möglich (mit offenen Augen)
2. Bei Panikattacken und Angstzuständen
Angst aktiviert das Stresssystem massiv und setzt den Sympathikus in höchste Alarmbereitschaft. Die Atemübung durchbricht diesen Teufelskreis aus Angst, körperlicher Erregung und weiter steigender Angst.
Besonderheit: Bei Panik neigen Menschen dazu, die Atmung bewusst zu kontrollieren (Hyperventilation). Die passive Beobachtung nach AT-Prinzip wirkt dem entgegen.
Anwendung: Kombiniere die Atemübung mit der Schwereübung: "Arme schwer, Atmung ruhig"
3. Zur Zentrierung und Konzentration
Wenn deine Gedanken abschweifen oder du dich nicht fokussieren kannst, bringt dich die Atemübung zurück in deine Mitte. Der gleichmäßige Atemrhythmus wirkt wie ein Anker.
Anwendung: 3-5 Minuten vor wichtigen Aufgaben oder Prüfungen
4. Beim Einschlafen
Die Atemübung eignet sich hervorragend als Einschlafritual. Der ruhige Atemrhythmus beruhigt das Nervensystem und führt sanft in den Schlaf.
Anwendung: Im Liegen im Bett, kombiniert mit Schwere- und Wärmeübung. Viele Menschen schlafen während der Übung ein – das ist völlig in Ordnung.
5. Bei Verspannungen und innerer Unruhe
Verspannungen gehen oft mit einem unregelmäßigen, flachen Atem einher. Die Atemübung hilft, diese Spannung zu lösen und die natürliche Regulierung wiederherzustellen.
Anwendung: Täglich 5-10 Minuten als Übungsroutine
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
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Integration in die Grundstufe
Die Atemübung ist Teil der klassischen Grundstufe des Autogenen Trainings. So integrierst du sie in deine tägliche Praxis:
Aufbau der Grundstufe mit Atemübung
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig" (1x)
- Schwereübung: "Arme und Beine sind schwer" (3x)
- Wärmeübung: "Arme und Beine sind warm" (3x)
- Atemübung: "Es atmet mich" oder "Atmung ganz ruhig" (5-6x)
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig" (1x)
- Zurücknahme: Arme fest, tief atmen, Augen öffnen
Zeitplan für das Erlernen
- Wochen 1-2: Ruhe + Schwere (täglich 5-10 min)
- Wochen 3-4: Ruhe + Schwere + Wärme (täglich 10-15 min)
- Ab Woche 5: Ruhe + Schwere + Wärme + Atmung (täglich 15 min)
- Später: Alle sechs Grundübungen (Herz, Bauch, Stirnkühle) hinzunehmen
Erfolgstipp
Übe die Atemübung täglich zur gleichen Zeit. Das schafft einen Konditionierungseffekt – dein Körper weiß: "Jetzt ist Entspannungszeit" und schaltet schneller in den Parasympathikus-Modus.
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Häufig gestellte Fragen zur Atemübung
Fazit: Die Kraft des Loslassens
Die Atemübung des Autogenen Trainings ist ein wunderbares Beispiel für ein paradoxes Prinzip: Gerade weil du nichts tust, nichts kontrollierst, nichts erzwingst, entfaltet sie ihre volle Wirkung. Der Atem reguliert sich von selbst, wenn du ihm vertraust und ihn lässt.
"Es atmet mich" – diese drei Worte fassen die Essenz der Übung zusammen. Sie erinnern dich daran, dass dein Körper weiß, was er tut. Die Regulationsmechanismen deines Nervensystems steuern optimal, wenn du sie nicht störst.
Mit regelmäßiger Praxis wird die Atemübung zu einem verlässlichen Werkzeug für Entspannung, Stressbewältigung und innere Ruhe. Sie bringt dich zurück in deine Mitte – sanft, natürlich und ohne Anstrengung.
Probiere es aus, und erlebe selbst, wie kraftvoll das Loslassen sein kann.