Schlafstörungen überwinden: Endlich wieder durchschlafen
Es ist 2:47 Uhr. Du liegst wach im Bett, starrst an die Decke und fragst dich, warum dein Körper sich weigert einzuschlafen. Dein Kopf rattert, obwohl du todmüde bist. Die Stunden vergehen, der Wecker rückt näher, und mit jeder Minute wächst die Frustration. Am nächsten Morgen schleppst du dich durch den Tag - erschöpft, gereizt, unfähig dich zu konzentrieren. Kommt dir das bekannt vor?
Du bist damit nicht allein. Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Schlafstörungen. Das nächtliche Wachliegen, das Gedankenkarussell, das frühe Aufwachen - diese Erfahrungen teilen Millionen Menschen. Doch Schlafstörungen sind kein Schicksal, dem du hilflos ausgeliefert bist. Es gibt einen Weg heraus.
Die gute Nachricht: Mit Autogenem Training kannst du deinem Nervensystem beibringen, auf Knopfdruck zu entspannen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Üben die Einschlafzeit um durchschnittlich 18 Minuten verkürzt und die Schlafqualität deutlich verbessert. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du wissen musst, um endlich wieder erholsam zu schlafen.
Was sind Schlafstörungen? Wenn Schlaf zum Problem wird
Schlafstörungen - medizinisch als Insomnie bezeichnet - sind mehr als nur gelegentlich schlecht zu schlafen. Von einer echten Schlafstörung sprechen Mediziner, wenn Schlafprobleme über mindestens einen Monat an mindestens drei Nächten pro Woche auftreten und zu einer Beeinträchtigung der Tagesbefindlichkeit führen.
Schlaf ist lebensnotwendig. Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper, dein Immunsystem wird gestärkt, Gelerntes wird im Gedächtnis verankert und Stresshormone werden abgebaut. Ohne ausreichenden Schlaf funktioniert nichts richtig - weder dein Körper noch dein Geist.
Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen
Schlafstörungen zeigen sich in unterschiedlichen Formen, und oft treten mehrere gleichzeitig auf:
Einschlafstörungen betreffen dich, wenn du länger als 30 Minuten brauchst, um einzuschlafen. Du liegst wach, die Gedanken kreisen, und je mehr du versuchst einzuschlafen, desto wacher wirst du. Das Einschlafen wird zum Kampf, den du Nacht für Nacht verlierst.
Durchschlafstörungen zeigen sich durch häufiges nächtliches Aufwachen. Du wachst mehrmals pro Nacht auf und brauchst lange, um wieder einzuschlafen - oder schaffst es gar nicht mehr. Der Schlaf ist fragmentiert, unzusammenhängend, nie wirklich tief.
Vorzeitiges Erwachen bedeutet, dass du deutlich vor dem geplanten Aufstehen wach wirst - oft schon um 4 oder 5 Uhr morgens - und nicht mehr einschlafen kannst. Die letzte Stunde vor dem Wecker liegst du wach und grübelst.
Nicht-erholsamer Schlaf ist besonders frustrierend: Du schläfst eigentlich genug Stunden, fühlst dich morgens aber wie gerädert. Der Schlaf scheint keine Erholung zu bringen, als hättest du die ganze Nacht gearbeitet statt geruht.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn Schlafprobleme mindestens einen Monat lang an drei oder mehr Nächten pro Woche auftreten und du dich dadurch tagsüber beeinträchtigt fühlst - etwa durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit. Gelegentlich schlecht zu schlafen ist normal und kein Grund zur Sorge.
Die Folgen von chronischem Schlafmangel
Schlafstörungen sind kein harmloses Ärgernis - sie haben weitreichende Folgen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Chronischer Schlafmangel schwächt das Immunsystem, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördert Übergewicht und kann zu Depressionen führen.
Im Alltag zeigt sich Schlafmangel durch verminderte Konzentrationsfähigkeit, langsamere Reaktionszeiten, erhöhte Reizbarkeit und ein geschwächtes Gedächtnis. Die Arbeitsleistung leidet, Beziehungen werden belastet, die Lebensqualität sinkt drastisch.
Das Tückische: Je länger Schlafstörungen anhalten, desto mehr verfestigen sie sich. Es entsteht ein Teufelskreis aus schlechtem Schlaf, Stress und der Angst vor dem Nichteinschlafen, der sich selbst verstärkt.
Warum du nicht schlafen kannst: Die Ursachen von Schlafstörungen
Um Schlafstörungen effektiv zu behandeln, musst du verstehen, woher sie kommen. In den allermeisten Fällen ist die Ursache nicht körperlicher, sondern psychischer Natur - und genau hier setzt Autogenes Training an.
Der Hauptgrund: Das überaktive Nervensystem
Die häufigste Ursache für Schlafstörungen ist ein überaktives Nervensystem. Dein autonomes Nervensystem hat zwei Gegenspieler: den Sympathikus (Stressmodus) und den Parasympathikus (Ruhemodus). Bei Schlafstörungen ist der Sympathikus auch nachts aktiv, obwohl eigentlich der Parasympathikus übernehmen sollte.
Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin zirkulieren im Blut und halten dich wach. Dein Körper befindet sich im Alarmzustand, als müsstest du jederzeit vor einem Säbelzahntiger fliehen - nicht gerade die beste Voraussetzung für erholsamen Schlaf.
Dieses Phänomen nennt man Hyperarousal - eine chronische Übererregung des Nervensystems. Betroffene sind ständig "auf dem Sprung", können selbst in entspannten Situationen nicht abschalten. Das Gehirn hat verlernt, den Aus-Schalter zu finden.
Stress und psychische Belastungen
Stress ist der Schlafkiller Nummer eins. Beruflicher Druck, Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder ungelöste Konflikte belasten den Geist und halten das Stresssystem aktiv. Das Gedankenkarussell dreht sich besonders nachts, wenn keine Ablenkung mehr da ist.
Die Corona-Pandemie hat gezeigt, wie sehr psychische Belastungen den Schlaf beeinflussen: Studien berichten von einem deutlichen Anstieg der Schlafstörungen in dieser Zeit. Wenn die Seele nicht zur Ruhe kommt, kann auch der Körper nicht entspannen.
Störungen des zirkadianen Rhythmus
Dein Körper folgt einer inneren Uhr, dem zirkadianen Rhythmus. Dieser etwa 24-Stunden-Zyklus reguliert Schlaf und Wachsein, Hormonausschüttung und Körpertemperatur. Wird dieser Rhythmus gestört - etwa durch Schichtarbeit, Jetlag oder unregelmäßige Schlafenszeiten - gerät das gesamte System durcheinander.
Auch Bildschirmlicht am Abend bringt die innere Uhr aus dem Takt: Das blaue Licht von Smartphones und Computern unterdrückt die Melatoninproduktion und signalisiert dem Gehirn "Tag" statt "Nacht".
Weitere Ursachen
Neben den Hauptursachen können auch andere Faktoren Schlafstörungen begünstigen:
- Körperliche Erkrankungen wie chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe
- Medikamente wie bestimmte Antidepressiva, Blutdruckmittel oder Asthma-Medikamente
- Substanzen wie Koffein, Alkohol oder Nikotin
- Ungünstige Schlafumgebung wie Lärm, Licht oder falsche Temperatur
- Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen
Der Teufelskreis der Schlaflosigkeit
Schlafstörungen verstärken sich oft selbst: Schlechter Schlaf führt zu Stress über den schlechten Schlaf, der wiederum das Einschlafen erschwert. Die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht wird zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Diesen Kreislauf zu durchbrechen ist der Schlüssel zur Heilung - und genau dabei hilft Autogenes Training.
Wie Autogenes Training bei Schlafstörungen hilft
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik, die in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Der Name "autogen" bedeutet "selbst erzeugt" - du lernst, Entspannungszustände aus dir selbst heraus zu aktivieren.
Das Besondere: Autogenes Training setzt genau dort an, wo Schlafstörungen entstehen - am überaktiven Nervensystem. Es trainiert den Parasympathikus und hilft deinem Körper, den Schalter von "Stress" auf "Ruhe" umzulegen.
Die Wissenschaft: Parasympathikus-Aktivierung
Wenn du Autogenes Training übst, geschieht etwas Faszinierendes in deinem Körper: Der Parasympathikus - dein "Ruhe-Nerv" - wird aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems ist zuständig für Entspannung, Regeneration und eben auch für gesunden Schlaf.
Studien zeigen, dass regelmäßiges Autogenes Training die Cortisolproduktion um bis zu 30% senken kann. Cortisol ist das Stresshormon, das dich nachts wach hält. Weniger Cortisol bedeutet: Der Körper kann leichter in den Schlafmodus wechseln.
Gleichzeitig fördert die Entspannung die Produktion von Melatonin - dem Schlafhormon. Bereits nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Praxis zeigen sich messbare Veränderungen im Hormonhaushalt.
Messbare Ergebnisse bei Schlafstörungen
Die Wirksamkeit von Autogenem Training bei Schlafstörungen ist wissenschaftlich gut belegt. Johannes Heinrich Schultz selbst konnte bereits in seinen frühen Studien nachweisen: 67% der Teilnehmer mit Schlafstörungen berichteten nach drei Wochen regelmäßiger Übung von einer deutlichen Verbesserung ihrer Schlafqualität.
Moderne Untersuchungen bestätigen diese Ergebnisse: Die durchschnittliche Einschlafzeit verkürzt sich um etwa 18 Minuten. Die Zahl der nächtlichen Aufwachphasen reduziert sich, und der Schlaf wird als erholsamer empfunden.
Besonders wichtig: Anders als Schlafmittel hat Autogenes Training keine Nebenwirkungen, macht nicht abhängig und wirkt nachhaltig. Du trainierst eine Fähigkeit, die dir ein Leben lang erhalten bleibt.
Warum Autogenes Training besser wirkt als andere Methoden
Viele Entspannungstechniken helfen beim Einschlafen - aber Autogenes Training hat einige Vorteile:
Tiefe Wirkung: AT wirkt nicht nur auf der Oberfläche (Muskelentspannung), sondern direkt auf das autonome Nervensystem. Die Entspannung geht tiefer als bei anderen Methoden.
Konditionierung: Durch regelmäßiges Üben entsteht ein konditionierter Reflex. Mit der Zeit reicht das bloße Einnehmen der Übungsposition oder das Sprechen der Formeln, um sofortige Entspannung auszulösen.
Selbstständigkeit: Nach dem Erlernen bist du völlig unabhängig. Du brauchst keine Therapeuten, keine Apps, keine besonderen Hilfsmittel - nur dich selbst.
Nachhaltigkeit: Autogenes Training bekämpft die Ursache von Schlafstörungen (das überaktive Nervensystem), nicht nur die Symptome. Die Verbesserungen halten dauerhaft an.
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Die Schwereübung: Dein Schlüssel zum Einschlafen
Die Schwereübung ist die erste und wichtigste Übung des Autogenen Trainings - und sie ist besonders effektiv bei Schlafstörungen. Wenn du nur eine einzige Übung lernst, dann diese.
Warum gerade die Schwereübung?
Die Schwereübung führt zur tiefen Muskelentspannung. Wenn sich deine Muskeln entspannen, signalisiert das deinem Gehirn: "Keine Gefahr, alles sicher." Dieses Sicherheitssignal aktiviert den Parasympathikus und löst eine Kaskade von Entspannungsreaktionen aus.
Die Formel "Mein Arm ist schwer" ist keine Selbsthypnose oder Einbildung. Du lenkst damit lediglich deine Aufmerksamkeit auf die natürliche Schwere deines Arms - die Schwerkraft, die ständig auf deinen Körper wirkt, aber im Alltag nicht wahrgenommen wird.
Durch die konzentrative Aufmerksamkeit auf diese Schwere entsteht eine messbare Veränderung: Die Muskelspannung sinkt, die Durchblutung verbessert sich, Puls und Blutdruck normalisieren sich. Der Körper schaltet um.
Schritt-für-Schritt: Die Schwereübung zum Einschlafen
Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie du die Schwereübung als Einschlafhilfe nutzt:
Vorbereitung:
- Lege dich bequem in dein Bett, auf dem Rücken
- Die Arme liegen locker neben dem Körper
- Die Beine sind leicht gespreizt, die Fußspitzen fallen nach außen
- Schließe sanft die Augen
- Atme 2-3 Mal ruhig und tief durch
Die eigentliche Übung:
- Ruheformel (3-6 Mal innerlich wiederholen):
- "Ich bin ganz ruhig"
- Sprich langsam, lass die Worte wirken
- Fühle in die Ruhe hinein
- Konzentration auf den Arm:
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm (Linkshänder: linker Arm)
- Spüre, wie der Arm auf der Matratze aufliegt
- Nimm das natürliche Gewicht des Arms wahr
- Schwereformel (6-8 Mal wiederholen):
- "Mein rechter Arm ist schwer"
- Oder: "Mein Arm ist angenehm schwer"
- Lass die Schwere zu dir kommen, erzwinge nichts
- Ausbreitung:
- "Beide Arme sind schwer"
- "Arme und Beine sind schwer"
- "Mein ganzer Körper ist angenehm schwer"
- Verweilen:
- Bleibe bei diesem Gefühl der Schwere
- Wenn Gedanken kommen, kehre sanft zur Formel zurück
- Lass dich in den Schlaf gleiten
Wichtig: Die Rücknahme entfällt beim Einschlafen! Du möchtest ja entspannt bleiben und einschlafen, nicht wieder wach werden.
Die Walrosstechnik: Ein Geheimtipp
Die sogenannte "Walrosstechnik" ist eine Variante der Schwereübung, die sich besonders gut zum Einschlafen eignet. Der Name kommt von der Vorstellung, wie ein träges Walross am Strand liegt - völlig entspannt, schwer und regungslos.
So funktioniert sie:
- Beginne mit der normalen Schwereübung
- Stelle dir vor, wie sich die Schwere immer weiter ausbreitet
- Dein ganzer Körper wird so schwer, dass er tief in die Matratze sinkt
- Visualisiere, wie du wie ein entspanntes Walross daliegst
- Mit jedem Ausatmen wird die Schwere noch tiefer
Diese Visualisierung verstärkt den Effekt der Schwereübung und hilft besonders Menschen, die Schwierigkeiten haben, "nur" die Formeln zu wiederholen.
Der wichtigste Tipp für [Anfänger](/autogenes-training/anfaenger/)
Der häufigste Fehler beim Autogenen Training ist, die Entspannung erzwingen zu wollen. "Passive Konzentration" ist der Schlüssel: Du beobachtest, was passiert, ohne es zu forcieren. Die Formeln sind Einladungen, keine Befehle. Lass die Schwere zu dir kommen - sie wird kommen, wenn du sie lässt.
Weitere Übungen für besseren Schlaf
Neben der Schwereübung gibt es weitere Techniken des Autogenen Trainings, die deinen Schlaf verbessern können. Idealerweise kombinierst du sie - aber überstürze nichts. Lerne zuerst die Schwereübung sicher, bevor du erweiterst.
Die Wärmeübung
Die Wärmeübung ist die zweite Grundübung des Autogenen Trainings und vertieft die Entspannung weiter. Sie führt zur Gefäßerweiterung und verbesserten Durchblutung.
Die Formel: "Mein rechter Arm ist angenehm warm"
Nach 2-3 Wochen Übung der Schwere kannst du die Wärme hinzufügen:
- Beginne mit Ruhe und Schwere
- Dann: "Mein rechter Arm ist warm"
- Spüre, wie mit jedem Herzschlag Wärme durch den Arm strömt
- Breite die Wärme auf den ganzen Körper aus
- "Arme und Beine sind schwer und warm"
Die Kombination von Schwere und Wärme ist besonders wirksam bei Schlafstörungen. Viele Übende berichten, dass sie genau in dem Moment einschlafen, wenn sich die Wärme im Körper ausbreitet.
Die Atemübung
Die Atemübung hilft besonders bei Einschlafstörungen, die durch Grübeln und Gedankenkreisen verursacht werden. Durch die Konzentration auf den natürlichen Atemfluss beruhigt sich der Geist.
Die Formel: "Atmung ruhig und gleichmäßig" oder "Es atmet mich"
Wichtig: Du kontrollierst die Atmung nicht! Du beobachtest nur, wie der Atem ganz von selbst fließt. Das "Es atmet mich" drückt diese passive Haltung perfekt aus - nicht du atmest, es atmet dich.
Die Sonnengeflechtsübung
Das Sonnengeflecht (Solar Plexus) ist ein Nervengeflecht im Oberbauch. Die Übung wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und kann bei innerer Unruhe besonders hilfreich sein.
Die Formel: "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm"
Stelle dir vor, wie eine angenehme Wärme von der Körpermitte ausstrahlt - wie eine innere Sonne, die dich von innen wärmt und beruhigt.
Die optimale Schlafvorbereitung mit Autogenem Training
Um die beste Wirkung zu erzielen, solltest du Autogenes Training in ein umfassendes Schlafritual einbetten. Hier ist ein bewährter Ablauf für die Abendstunden:
Eine Stunde vor dem Schlafen
- Schalte alle Bildschirme aus (Smartphone, TV, Computer)
- Dimme das Licht in der Wohnung
- Verzichte auf aufwühlende Gespräche oder Nachrichten
- Bereite alles für den nächsten Tag vor (um Grübeln zu verhindern)
30 Minuten vor dem Schlafen
- Nimm ein warmes Bad oder eine warme Dusche
- Trinke einen beruhigenden Tee (Baldrian, Hopfen, Melisse)
- Lies ein entspannendes Buch (kein Krimi, keine aufwühlenden Themen)
- Schreibe in ein Tagebuch: Was war heute gut? Was beschäftigt mich?
Im Bett: Die Schlafübung
- Lege dich bequem hin
- Führe die Autogenes Training Übung durch (ohne Rücknahme!)
- Beginne mit der Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Dann Schwere, bei Bedarf Wärme
- Ergänze zum Schluss: "Ich schlafe ruhig und tief ein"
- Lass dich in den Schlaf gleiten
Wenn du nachts aufwachst
Auch bei Durchschlafstörungen hilft Autogenes Training. Wenn du nachts aufwachst:
- Bleib im Bett, steh nicht auf (außer für die Toilette)
- Schau nicht auf die Uhr (das erhöht den Stress)
- Wiederhole im Liegen die Formeln: "Ich bin ganz ruhig... Arme und Beine sind schwer und warm..."
- Die verkürzte Formelreihe reicht oft aus, um wieder einzuschlafen
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
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Ergänzende Maßnahmen: Schlafhygiene und Lebensstil
Autogenes Training ist hochwirksam - aber seine Wirkung wird noch verstärkt, wenn du auch auf gute Schlafhygiene achtest. Hier sind die wichtigsten Empfehlungen:
Die Schlafumgebung optimieren
Dunkelheit: Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Selbst kleine Lichtquellen (Standby-LEDs, Straßenlaternen) können den Schlaf stören. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske helfen.
Kühle: Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Ein kühles Schlafzimmer fördert die Melatoninproduktion und erleichtert das Einschlafen.
Ruhe: Lärm ist ein massiver Schlafstörer. Wenn du in einer lauten Umgebung wohnst, können Ohrstöpsel oder eine White-Noise-Maschine helfen.
Bequemlichkeit: Investiere in eine gute Matratze und Kissen. Du verbringst ein Drittel deines Lebens im Bett - das ist keine Ausgabe, an der man sparen sollte.
Regelmäßige Schlafzeiten
Dein Körper liebt Routine. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit stärkt deinen zirkadianen Rhythmus und macht das Einschlafen leichter.
Bewegung und Ernährung
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität deutlich - aber nicht direkt vor dem Schlafen. Intensive Sporteinheiten sollten mindestens 3-4 Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden.
Auch die Ernährung beeinflusst den Schlaf:
- Kein Koffein nach 14 Uhr
- Kein Alkohol am Abend (er stört die Schlafarchitektur)
- Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen
- Leichte Kohlenhydrate am Abend können den Schlaf fördern
Das Schlafzimmer als Ruhezone
Nutze dein Schlafzimmer nur für Schlaf und Intimität - nicht für Arbeit, Fernsehen oder Grübeln. Dein Gehirn soll lernen: Bett = Schlaf. Diese Konditionierung hilft, schneller einzuschlafen.
Was du bei Schlafstörungen vermeiden solltest
Schlafmittel sollten nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden - sie bekämpfen nur Symptome, nicht Ursachen, und können abhängig machen. Auch vermeintlich harmlose Mittel wie Alkohol oder Antihistaminika sind keine Lösung: Sie verschlechtern die Schlafqualität und führen zu nicht-erholsamem Schlaf.
Wann du professionelle Hilfe suchen solltest
Autogenes Training ist hochwirksam bei stressbedingten Schlafstörungen - der mit Abstand häufigsten Form. Aber nicht alle Schlafprobleme lassen sich mit Entspannungstechniken lösen. In manchen Fällen ist ärztliche Abklärung wichtig.
Suche einen Arzt auf, wenn:
- Schlafprobleme trotz konsequenter Übung länger als 6-8 Wochen anhalten
- Du unter extremer Tagesmüdigkeit leidest (z.B. beim Autofahren einschläfst)
- Dein Partner berichtet, dass du nachts Atemaussetzer hast (Schlafapnoe)
- Du unruhige Beine oder Zuckungen im Schlaf hast (Restless-Legs-Syndrom)
- Die Schlafstörungen mit Depressionen oder starken Ängsten einhergehen
- Du regelmäßig Schlafmittel nimmst und nicht davon loskommst
Was der Arzt untersuchen kann
Bei anhaltenden Schlafstörungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein. Dort werden Hirnströme, Atmung, Herzfrequenz und Bewegungen im Schlaf gemessen. So können körperliche Ursachen wie Schlafapnoe oder Bewegungsstörungen erkannt werden.
Auch eine Abklärung möglicher psychischer Ursachen ist wichtig. Depressionen und Angststörungen zeigen sich oft zuerst durch Schlafprobleme. In solchen Fällen ist eine kombinierte Behandlung aus Psychotherapie, ggf. Medikation und Entspannungstechniken am wirksamsten.
Autogenes Training als Teil der Therapie
Auch wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst, ist Autogenes Training eine wertvolle Ergänzung. Viele Schlafmediziner und Psychotherapeuten empfehlen es ausdrücklich als Teil der Behandlung. Es verstärkt die Wirkung anderer Maßnahmen und gibt dir ein Werkzeug, das du selbstständig anwenden kannst.
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Häufig gestellte Fragen
Dein nächster Schritt: Heute Nacht beginnen
Schlafstörungen können dein Leben stark beeinträchtigen - aber du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Mit Autogenem Training hast du ein wissenschaftlich fundiertes, hochwirksames Werkzeug an der Hand, das genau dort ansetzt, wo Schlafprobleme entstehen: am überaktiven Nervensystem.
Hier ist, was du heute Abend tun kannst:
- Bereite dein Schlafzimmer vor: Dunkel, kühl, ruhig
- Schalte 30 Minuten vor dem Schlafen alle Bildschirme aus
- Lege dich bequem ins Bett
- Beginne mit der Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Übe die Schwereformel: "Mein rechter Arm ist schwer"
- Lass dich in den Schlaf gleiten
Das ist alles. Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Mit jeder Nacht wird die Übung wirksamer, dein Körper lernt schneller zu entspannen, und der Schlaf wird tiefer und erholsamer.
Du verdienst guten Schlaf. Du verdienst es, morgens erholt aufzuwachen. Und mit etwas Übung und Geduld wirst du genau das erreichen.
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