Autogenes Training Anleitung: Schritt-für-Schritt zum Entspannungsprofi
Du hast dich entschieden, Autogenes Training zu lernen - eine ausgezeichnete Wahl! Aber vielleicht fragst du dich jetzt: Wie fange ich konkret an? Welche Übung zuerst? Wie lange soll ich üben? Was mache ich, wenn es nicht funktioniert?
Diese umfassende Schritt-für-Schritt Anleitung beantwortet all deine Fragen. Du bekommst einen konkreten Wochenplan, detaillierte Übungsbeschreibungen, Troubleshooting-Tipps und alles, was du brauchst, um Autogenes Training von Grund auf richtig zu lernen. Am Ende dieser Anleitung weißt du genau, was du Tag für Tag tun musst, um die Entspannungstechnik zu beherrschen.
Schritt-für-Schritt zum Entspannungsprofi
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Warum du eine strukturierte Anleitung brauchst
Viele Menschen scheitern beim Erlernen des Autogenen Trainings, weil sie ohne klaren Plan vorgehen. Sie lesen ein Buch, probieren mal diese Übung, mal jene Übung, werden frustriert und geben auf. Das muss nicht sein!
Johannes Heinrich Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings, betonte bereits in den 1920er Jahren: Das AT folgt einem strukturierten Aufbau. Jede Übung baut auf der vorherigen auf. Wer die Grundlagen überspringt, wird die fortgeschrittenen Übungen nicht meistern können.
Eine gute Anleitung ist wie ein Schwimmkurs: Du lernst erst im flachen Wasser die Grundbewegungen, bevor du ins tiefe Wasser gehst. Genauso verhält es sich mit dem Autogenen Training. Diese Anleitung ist dein strukturierter Lernpfad.
Die 7 Grundübungen im Überblick
Bevor wir in die Details gehen, hier der Gesamtüberblick. Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sieben aufeinanderfolgenden Übungen:
Die drei vorbereitenden Grundübungen:
- Ruhe-Übung - "Ich bin ganz ruhig"
- Schwere-Übung - "Mein rechter Arm ist schwer"
- Wärme-Übung - "Mein rechter Arm ist warm"
Die vier Organübungen: 4. Atem-Übung - "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig" 5. Herz-Übung - "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig" 6. Bauch-Übung (Sonnengeflecht) - "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" 7. Stirnkühle-Übung - "Meine Stirn ist angenehm kühl"
Die Kurzformel "Ruhe - Schwere - Wärme" bildet das Fundament. Mit ihr allein ist bereits eine gesamtorganische Umschaltung möglich.
Vorbereitung: Bevor du startest
Die richtige Umgebung schaffen
Bevor du mit der ersten Übung beginnst, schaffe optimale Bedingungen. Ein Mensch, der Schwimmen lernen möchte, geht ins flache Wasser - nicht in den stürmischen Atlantik. Ähnlich verhält es sich mit dem Autogenen Training.
Deine ideale Übungsumgebung:
- Ruhiger Ort: Suche dir einen Platz, an dem du 10-15 Minuten ungestört bist
- Angenehme Temperatur: 18-22°C sind ideal - weder zu warm noch zu kalt
- Gedimmtes Licht: Helles Licht wirkt aktivierend, dämmriges Licht fördert die Entspannung
- Keine Störungen: Handy auf lautlos, Türklingel aus, Familie informiert
- Bequeme Kleidung: Lockere alles, was einengt - Gürtel, Krawatte, enge Hosen, BH
- Decke bereithalten: Während der Entspannung sinkt die Körpertemperatur leicht
Gerade am Anfang ist eine ruhige Umgebung entscheidend. Mit zunehmender Übung kannst du später auch in der U-Bahn oder im Büro üben - aber nicht am Anfang.
Die drei Grundhaltungen
Du kannst Autogenes Training in verschiedenen Positionen ausführen. Wichtig: Gerade zu Beginn solltest du immer dieselbe Position wählen. Durch diese Ritualisierung stellt sich der Erfolg schneller ein.
1. Die Liegehaltung (empfohlen für Anfänger)
Die Liegehaltung ermöglicht die tiefste Entspannung und ist ideal für den Einstieg:
- Lege dich auf den Rücken auf eine weiche Unterlage
- Die Arme liegen locker neben dem Körper, etwa 10-15 cm entfernt
- Die Handflächen zeigen nach oben oder leicht zum Körper
- Die Beine sind leicht gespreizt (etwa schulterbreit)
- Die Fußspitzen fallen natürlich nach außen
- Der Kopf liegt bequem, eventuell auf einem flachen Kissen
- Achte darauf, dass kein Körperteil Spannung halten muss
2. Die Lehnsesselhaltung
Für Menschen, die nicht liegen möchten oder können:
- Setze dich in einen bequemen Sessel mit Rückenlehne
- Der Kopf wird durch die Lehne oder ein Kissen gestützt
- Die Arme ruhen auf den Armlehnen
- Die Füße stehen flach auf dem Boden
- Der ganze Körper lehnt entspannt an
3. Die Droschkenkutscherhaltung
Diese von Schultz so benannte Haltung eignet sich für unterwegs oder wenn kein Sessel verfügbar ist:
- Sitze auf der vorderen Stuhlhälfte (nicht anlehnen!)
- Die Füße stehen parallel, schulterbreit auf dem Boden
- Die Unterarme ruhen locker auf den Oberschenkeln
- Die Hände hängen zwischen den Knien nach unten
- Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt
- Der Kopf hängt entspannt nach vorne, Kinn zur Brust
- Der Rücken bildet eine sanfte Rundung (wie ein schlafender Kutscher)
Wichtig: Ein eindeutiger Zusammenhang hat sich ergeben: Je genauer anfangs die Körperhaltung beachtet wird, umso zuverlässiger wird das Training gelernt. Später, nach etwa 5 Wochen, gelingt das Üben in fast jeder Sitzhaltung.
Woche 1-2: Die Schwereübung meistern
Was du in diesen zwei Wochen lernst
Die Schwereübung bildet das absolute Fundament des Autogenen Trainings. Sie führt zur Muskelentspannung und ist die Basis für alle weiteren Übungen. In den ersten zwei Wochen konzentrierst du dich ausschließlich auf diese eine Übung.
Warum nur eine Übung? Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell voranzugehen. Sie üben heute die Schwere, morgen die Wärme, übermorgen die Atmung - und wundern sich, dass nichts funktioniert. Das Geheimnis liegt in der Wiederholung: Durch tägliches Üben derselben Übung entsteht ein "autogener Trainingseffekt" - dein Körper lernt, auf die Formel zu reagieren.
Die Schwereübung: Schritt-für-Schritt
Vorbereitung (1-2 Minuten):
- Lege dich in deine gewählte Position (idealerweise Liegehaltung)
- Schließe sanft die Augen
- Atme 2-3 Mal ruhig und tief durch
- Spüre kurz nach: Wo liegt dein Körper auf? Welche Auflagepunkte nimmst du wahr?
Die eigentliche Übung (3-5 Minuten):
- Ruheformel (3-6 Mal wiederholen):
- Sage innerlich: "Ich bin ganz ruhig"
- Oder alternativ: "Ruhe kommt ganz von selbst"
- Spreche langsam, ohne Eile
- Fühle in die Worte hinein
- Konzentration auf den Arm:
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm (Linkshänder: linker Arm)
- Spüre, wo der Arm aufliegt
- Nimm das Gewicht des Arms wahr
- Registriere die Eigenschwere
- Schwereformel (6-8 Mal wiederholen):
- "Der rechte Arm ist schwer"
- Oder: "Der rechte Arm ist angenehm schwer"
- Oder: "Der rechte Arm ist ganz schwer"
- Wähle die Formulierung, die sich für dich am natürlichsten anfühlt
- Verweilen (1-2 Minuten):
- Bleibe einfach bei dieser Vorstellung
- Beobachte, was passiert
- Erzwinge nichts, lass geschehen
- Wenn Gedanken kommen, kehre sanft zur Formel zurück
- Ruheformel abschließend (2-3 Mal):
- "Ich bin ganz ruhig"
Die Rücknahme (30 Sekunden - WICHTIG!):
Die Rücknahme ist entscheidend, um wieder wach und aktiv zu werden. Ohne sie kannst du dich benommen oder träge fühlen.
- Arme fest: Balle die Fäuste und ziehe die Arme kräftig an (wie beim Bizeps-Training)
- Tief atmen: Atme kräftig ein und aus, 2-3 Mal
- Augen auf: Öffne die Augen
- Strecken: Strecke und räkele dich
Ausnahme: Die Rücknahme entfällt, wenn du das AT zum Einschlafen nutzt. Dann lass dich einfach in den Schlaf gleiten.
Dein Übungsplan für Woche 1-2
Übungshäufigkeit: 2-3 Mal täglich Übungsdauer: 3-5 Minuten pro Übung Gesamtaufwand: 10-15 Minuten täglich
Ideale Übungszeiten:
- Morgens nach dem Aufwachen (5 Minuten): Noch im Bett, bevor du aufstehst - dein Körper ist noch entspannt
- Mittags/Nachmittags (5 Minuten): Optional, aber sehr effektiv als Energiepause
- Abends vor dem Einschlafen (10 Minuten): Im Bett, ohne Rücknahme
Was du erwarten kannst:
- Tag 1-3: Vielleicht spürst du noch keine deutliche Schwere. Das ist völlig normal. Manche Menschen spüren zunächst nur ein leichtes Kribbeln oder eine minimale Veränderung.
- Tag 4-7: Die Schwereempfindung wird deutlicher. Vielleicht breitet sie sich spontan auch auf den anderen Arm oder die Beine aus.
- Tag 8-14: Das Schweregefühl stellt sich schneller und verlässlicher ein. Die Generalisierung (Ausbreitung auf den ganzen Körper) beginnt.
Fortschritts-Checkliste Woche 1-2:
- Ich übe täglich mindestens 2-mal
- Ich spüre erste Veränderungen im Arm (auch wenn nur subtil)
- Die Konzentration auf die Formel fällt mir leichter
- Ich führe die Rücknahme konsequent durch
- Ich habe eine feste Übungsroutine etabliert
MindReachAutogenes Training Grundlagen
Ich habe einige Apps erprobt und musste feststellen, dass dies die einzige App ist, mit der ich in eine tiefe Entspannung gekommen bin.
Woche 3-4: Die Wärmeübung hinzufügen
Erweiterung deiner Praxis
Wenn du die Schwereübung sicher beherrschst - das heißt, du spürst regelmäßig ein Schweregefühl in deinem Arm - ist es Zeit für die Wärmeübung. Diese zweite Grundübung führt zur Gefäßerweiterung und vertieft die Entspannung.
Wichtig: Füge die Wärmeübung nur hinzu, wenn die Schwereübung funktioniert. Wenn du noch keine Schwere spürst, übe noch eine weitere Woche nur die Schwere.
Die kombinierte Übung: Schwere + Wärme
Ablauf (5-8 Minuten):
- Ruheformel (3-6 Mal):
- "Ich bin ganz ruhig"
- Schwereformel (4-6 Mal):
- "Der rechte Arm ist schwer"
- "Beide Arme sind schwer"
- Oder: "Arme und Beine sind schwer"
- Ruheformel (2-3 Mal):
- "Ich bin ganz ruhig"
- Wärmeformel (6-8 Mal):
- "Der rechte Arm ist warm"
- Oder: "Der rechte Arm ist angenehm warm"
- Oder: "Der rechte Arm ist strömend warm"
- Verweilen (2-3 Minuten):
- Spüre die Kombination von Schwere und Wärme
- Mit jeder Pulswelle wird der Arm warm durchströmt
- Beobachte, wie sich die Wärme ausbreitet
- Ruheformel (2-3 Mal):
- "Ich bin ganz ruhig"
- Rücknahme: Arme fest - Tief atmen - Augen auf
Wie sich die Wärme anfühlt
Wie bei der Schwere ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wo sich die Wärme zuerst einstellt. Typische Empfindungen:
- Leichtes Kribbeln in den Fingerspitzen
- Pulsierende Wärme im Unterarm
- Strömende Wärme, die mit dem Herzschlag synchron ist
- Gleichmäßige Durchwärmung der ganzen Hand
Manche Menschen spüren die Wärme deutlicher als die Schwere, bei anderen ist es umgekehrt. Beides ist normal.
Häufiges Phänomen: Die Wärme breitet sich oft spontan auf den anderen Arm aus - das nennt man Generalisierung. Bei regelmäßiger Übung wird die Wärme sofort beide Arme erfassen.
Dein Übungsplan für Woche 3-4
Übungshäufigkeit: 2-3 Mal täglich Übungsdauer: 5-8 Minuten pro Übung Gesamtaufwand: 15-20 Minuten täglich
Progressive Formelausweitung:
- Woche 3, Tag 1-3: "Rechter Arm schwer" → "Rechter Arm warm"
- Woche 3, Tag 4-7: "Beide Arme schwer" → "Beide Arme warm"
- Woche 4: "Arme und Beine schwer und warm"
Was du erwarten kannst:
- Die Kombination von Schwere und Wärme vertieft die Entspannung erheblich
- Dein Blutdruck sinkt, die Durchblutung verbessert sich
- Du fühlst dich nach der Übung erholt und erfrischt
- Schlafstörungen bessern sich oft bereits in dieser Phase
Fortschritts-Checkliste Woche 3-4:
- Ich spüre Wärme im übenden Arm
- Schwere und Wärme kommen schneller als zu Beginn
- Die Generalisierung auf andere Körperteile beginnt
- Ich beherrsche die Kurzformel "Ruhe - Schwere - Wärme"
- Ich kann die Entspannung besser in den Alltag mitnehmen
Woche 5-6: Die Organübungen beginnen
Von der Muskulatur zu den Organen
Wenn du "Ruhe - Schwere - Wärme" sicher beherrschst, bist du bereit für die Organübungen. Diese richten sich auf spezifische Körperfunktionen: Atmung, Herzschlag, Bauchorgane und Kopf.
Wichtig: Die Organübungen bauen auf Schwere und Wärme auf. Beginne jede Übung immer mit der Grundformel "Ruhe - Schwere - Wärme", bevor du die Organübung hinzufügst.
Woche 5: Die Atemübung
Die Atemübung ist meist die leichteste Organübung und wird daher als erste eingeführt.
Die Formel: "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig" oder einfach "Atmung ruhig"
Wichtig: Du kontrollierst die Atmung nicht - du beobachtest sie nur! Viele Anfänger machen den Fehler, bewusst tief zu atmen. Das ist falsch. Lass deinen Atem einfach fließen, wie er will.
Ablauf (8-10 Minuten):
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Schwereformel: "Arme und Beine sind schwer"
- Wärmeformel: "Arme und Beine sind warm"
- Atemformel (6-8 Mal): "Atmung ruhig und gleichmäßig"
- Verweilen: Beobachte den natürlichen Atemfluss 2-3 Minuten
- Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig"
- Rücknahme
Was du spüren kannst:
- Der Atem wird von selbst langsamer und tiefer
- Du spürst das sanfte Heben und Senken des Bauches
- Ein Gefühl der inneren Weite entsteht
- Die Entspannung vertieft sich deutlich
Woche 6: Die Herzübung
Vorsicht: Die Herzübung sollte vorsichtig angegangen werden, besonders bei Menschen mit Herzerkrankungen. Bei Unsicherheit: Überspringe diese Übung und gehe direkt zur Bauchübung über.
Die Formel: "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig" oder "Herzschlag ruhig und regelmäßig"
Wichtig: Konzentriere dich nicht direkt auf das Herz, sondern spüre den Herzschlag indirekt - etwa in der linken Brust oder im Pulsschlag.
Ablauf (10-12 Minuten):
- Ruhe - Schwere - Wärme (Grundübungen)
- Atmung ruhig
- Herzformel (4-6 Mal): "Herz schlägt ruhig und kräftig"
- Verweilen: Spüre den ruhigen Herzschlag
- Rücknahme
Bei Störungen:
Falls du Herzklopfen, Herzrasen oder unangenehme Empfindungen spürst:
- Sofort die Übung unterbrechen
- Rücknahme durchführen
- Die Herzübung zunächst weglassen
- Bei Wiederholung die Herzübung als letzte Übung ansetzen
Woche 7-8: Die letzten Organübungen
Woche 7: Die Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)
Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht im Oberbauch, etwa auf Höhe des Magens. Diese Übung wirkt besonders gut bei Verdauungsproblemen und innerer Unruhe.
Die Formel: "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" oder "Bauch strömend warm"
Wo ist das Sonnengeflecht? Lege deine Hand auf den Oberbauch, etwa auf Höhe zwischen Bauchnabel und Brustbein. Dort liegt das Sonnengeflecht.
Ablauf (12-15 Minuten):
- Ruhe - Schwere - Wärme
- Atmung ruhig
- Herz schlägt ruhig (falls du diese Übung machst)
- Sonnengeflechtsformel (6-8 Mal): "Sonnengeflecht strömend warm"
- Verweilen: Spüre die strömende Wärme im Bauch
- Rücknahme
Was du spüren kannst:
- Eine angenehme Wärme im Oberbauch
- Der Bauch wird weich und entspannt
- Verdauungsgeräusche (Gluckern) - das ist gut!
- Ein Gefühl tiefer, innerer Entspannung
Woche 8: Die Stirnkühleübung
Die letzte Übung der Grundstufe richtet sich auf den Kopf. Sie wirkt erfrischend, klärend und kann Kopfschmerzen lindern.
Die Formel: "Meine Stirn ist angenehm kühl" oder "Stirn angenehm kühl"
Wichtig: Diese Übung wirkt aktivierend! Wenn du AT zum Einschlafen nutzt, lasse die Stirnkühleübung weg oder wandle sie ab: "Mein Kopf ist frei und klar" (ohne das Wort "kühl").
Ablauf (15-18 Minuten - die Gesamtübung):
- Ich bin ganz ruhig
- Arme und Beine sind schwer und warm
- Atmung ruhig und gleichmäßig
- Herz schlägt ruhig und kräftig
- Sonnengeflecht strömend warm
- Stirn angenehm kühl (4-6 Mal)
- Verweilen
- Ich bin ganz ruhig
- Rücknahme
Was du spüren kannst:
- Eine kühle Brise auf der Stirn
- Klarheit und Wachheit
- Der Kopf fühlt sich frei an
- Kopfschmerzen lassen nach
Die verkürzte Form: Für Fortgeschrittene
Nach etwa 8 Wochen täglicher Übung kannst du zur verkürzten Form übergehen:
Kurzformel (2-3 Minuten):
- "Ruhe"
- "Schwere - Wärme"
- "Atmung ruhig"
- "Sonnengeflecht warm"
- "Stirn kühl"
- Rücknahme
Mit zunehmender Übung tritt die Entspannungsreaktion immer schneller ein - manchmal schon prompt wie ein Reflex.
Lass den Stress los.
Schlaf besser. Ab der ersten Minute.
Wissenschaftlich fundiert, sofort wirksam – starte jetzt deine Reise zu mehr Gelassenheit.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Fehler 1: Zu schnell vorankommen
Das Problem: Du übst heute Schwere, morgen Wärme, übermorgen Atmung - alles auf einmal.
Die Lösung: Halte dich streng an den Wochenplan. Jede Übung braucht Zeit, um sich zu festigen. Die Übungsdauer am Anfang sollte etwa 3 Minuten betragen. Wer zu schnell vorangeht, braucht auch nach Monaten noch lange, um die Entspannung zu erreichen.
Fehler 2: Unregelmäßiges Üben
Das Problem: Du übst mal 3 Tage intensiv, dann eine Woche gar nicht, dann wieder sporadisch.
Die Lösung: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber täglich 5 Minuten als einmal pro Woche 30 Minuten. Plane feste Übungszeiten in deinen Tag ein. Durch Rhythmisierung wird das Üben zur Gewohnheit.
Fehler 3: Die Rücknahme vergessen oder nachlässig durchführen
Das Problem: Du beendest die Übung einfach, ohne die Rücknahme, und fühlst dich danach benommen oder träge.
Die Lösung: Die Rücknahme ist genauso wichtig wie die Übung selbst. Führe sie energisch durch: Fäuste ballen, Arme anziehen, tief atmen, Augen auf. Nur beim Einschlafen entfällt die Rücknahme.
Fehler 4: Entspannung erzwingen wollen
Das Problem: Du versuchst krampfhaft, die Schwere oder Wärme zu spüren - und bewirkst das Gegenteil.
Die Lösung: Das Geheimnis heißt "passive Konzentration". Du beobachtest, was passiert, ohne es zu erzwingen. Die Formeln sind Einladungen, keine Befehle. Schultz nannte es "konzentrative Selbstentspannung" - nicht "angestrengte Selbstentspannung".
Fehler 5: Bei abschweifenden Gedanken aufgeben
Das Problem: Deine Gedanken springen ständig weg, und du ärgerst dich darüber.
Die Lösung: Das ist völlig normal! Dein Gehirn ist es gewohnt, zu denken. Wenn du merkst, dass du abgelenkt bist, kehre einfach sanft zur Formel zurück. Kein Ärger, kein Stress. Stelle dir deine Gedanken vor wie Wolken am Himmel, die vorüberziehen.
Fehler 6: In ungünstigen Zeiten üben
Das Problem: Du versuchst zu üben, wenn du völlig überdreht oder extrem müde bist.
Die Lösung: Das AT wirkt am besten, wenn du noch frisch bist. Die beste Übungszeit ist, bevor du müde wirst - als "prophylaktische Ruhepause". Bei extremer Müdigkeit schläfst du sofort ein; bei Überdrehtheit kannst du nicht abschalten.
Fehler 7: Falsches Atmen bei der Atemübung
Das Problem: Du atmest bei der Atemübung bewusst tief und langsam.
Die Lösung: Lass den Atem einfach fließen! Die Formel lautet nicht "Ich atme tief", sondern "Atmung fließt ruhig und gleichmäßig". Du beobachtest den Atem, du kontrollierst ihn nicht.
Troubleshooting: Wenn es nicht funktioniert
"Ich spüre überhaupt keine Schwere oder Wärme"
Mögliche Ursachen:
- Du übst noch nicht lange genug (gib dir mindestens 2 Wochen)
- Du erwartest zu deutliche Empfindungen (auch subtile Veränderungen zählen)
- Du versuchst zu sehr (passive Konzentration statt aktive Anstrengung)
- Deine Körperhaltung ist nicht optimal (überprüfe die Position)
Lösungen:
- Übe konsequent weiter, mindestens 2-3 Wochen
- Akzeptiere auch minimale Empfindungen: Ein leichtes Kribbeln, eine minimale Temperaturveränderung
- Lass die Empfindungen zu dir kommen, statt sie herbeizuzwingen
- Beginne mit der Liegehaltung, sie ermöglicht die tiefste Entspannung
"Mir wird schwindelig oder übel"
Mögliche Ursachen:
- Der Blutdruck sinkt zu schnell (häufig bei niedrigem Blutdruck)
- Du machst die Übung zu lange
- Die Rücknahme ist nicht energisch genug
Lösungen:
- Übe die ersten Tage im Liegen
- Verkürze die Übungsdauer auf 2-3 Minuten
- Führe die Rücknahme sehr energisch durch
- Setze dich nach der Übung langsam auf
- Bei anhaltendem Schwindel: Arzt konsultieren
"Ich schlafe sofort ein"
Mögliche Ursachen:
- Du hast ein Schlafdefizit
- Du übst im Liegen in einem zu warmen Raum
- Du übst zu spät abends, wenn du bereits müde bist
Lösungen:
- Wenn Einschlafen dein Ziel ist: Perfekt!
- Wenn du bewusst üben willst: Wechsle zur Sitzhaltung
- Übe zu einer Zeit, zu der du noch frisch bist
- Öffne ein Fenster für frische Luft
"Nach der Übung fühle ich mich zerschlagen und müde"
Mögliche Ursachen:
- Die Rücknahme war nicht energisch genug
- Du hast die Übung zu lange gemacht
- Es ist eine normale Anfangsreaktion (verschwindet meist nach Tagen)
Lösungen:
- Führe die Rücknahme sehr kräftig durch: Fäuste fest ballen, Arme kraftvoll anziehen
- Verkürze die Übungsdauer
- Nach der Rücknahme: Aufstehen, Strecken, Bewegen
- Falls es anhält: Die Übung für 2-3 Tage unterbrechen
"Meine Gedanken rasen, ich kann mich nicht konzentrieren"
Mögliche Ursachen:
- Du bist im Stress-Modus (Sympathikus überaktiv)
- Du versuchst, Gedanken zu unterdrücken (wirkt kontraproduktiv)
- Du übst in einer unruhigen Umgebung
Lösungen:
- Akzeptiere die Gedanken: "Gedanken kommen und gehen wie Wolken"
- Nutze eine Indifferenzformel: "Gedanken ganz gleichgültig"
- Beginne mit 2-3 tiefen Atemzügen vor der Übung
- Sorge für absolute Ruhe in deiner Übungsumgebung
- Übe zu einer ruhigeren Tageszeit
Dein persönlicher 8-Wochen-Plan: Zusammenfassung
Hier noch einmal der komplette Übungsplan im Überblick:
| Woche | Fokus | Übungsinhalt | Dauer | Häufigkeit |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Schwereübung | Ruhe + Schwere (ein Arm) | 3-5 Min | 2-3x täglich |
| 3 | Schwere ausweiten | Ruhe + Schwere (beide Arme, Beine) | 5 Min | 2-3x täglich |
| 4 | Wärmeübung | Ruhe + Schwere + Wärme | 5-8 Min | 2-3x täglich |
| 5 | Atemübung | Grundformel + Atmung | 8-10 Min | 2-3x täglich |
| 6 | Herzübung | Grundformel + Atmung + Herz | 10-12 Min | 2-3x täglich |
| 7 | Bauchübung | Alle bisherigen + Sonnengeflecht | 12-15 Min | 2-3x täglich |
| 8 | Stirnkühle | Komplette Grundstufe | 15-18 Min | 2-3x täglich |
Ab Woche 9: Übe die verkürzte Form (2-5 Minuten). Die Entspannung tritt jetzt schnell und zuverlässig ein.
Stress loslassen – deine Krankenkasse zahlt!
8-Wochen Online Präventionskurs Autogenes Training – ZPP-zertifiziert nach § 20 SGB V
Tipps für deinen langfristigen Erfolg
Führe ein Übungstagebuch
Notiere nach jeder Übung kurz:
- Datum und Uhrzeit
- Position (liegend/sitzend)
- Dauer
- Was hast du gespürt?
- Besonderheiten
Das hilft dir, Fortschritte zu erkennen und Muster zu entdecken.
Schaffe feste Rituale
Übe immer zur gleichen Zeit, am gleichen Ort, in der gleichen Position. Durch diese Ritualisierung konditionierst du deinen Körper: Schon das Einnehmen der Haltung signalisiert "Entspannung".
Sei geduldig mit dir selbst
Jeder Mensch lernt in seinem eigenen Tempo. Manche spüren nach 3 Tagen deutliche Effekte, andere brauchen 3 Wochen. Beides ist völlig normal. Das Wichtigste ist: Dranbleiben!
Nutze geführte Anleitungen
Besonders am Anfang helfen Audio-Guides enorm. Eine sanfte Stimme führt dich durch die Übung und nimmt dir die Unsicherheit: "Mache ich das richtig?" Mit der MindReach App hast du professionelle Audioguides für jede Übung.
Integriere AT in deinen Alltag
Mit zunehmender Übung kannst du AT überall anwenden:
- Vor wichtigen Gesprächen (1-2 Minuten Kurzversion)
- In der Mittagspause am Schreibtisch
- Im Wartezimmer beim Arzt
- Vor dem Einschlafen im Bett
Das Schöne: AT ist völlig unauffällig. Niemand merkt, dass du gerade übst.
Verbinde AT mit anderen Techniken
Autogenes Training lässt sich wunderbar kombinieren:
- Mit Atemübungen (vertieft die Entspannung)
- Mit Progressiver Muskelentspannung (ergänzende Methode)
- Mit Achtsamkeitsübungen (verstärkt die Körperwahrnehmung)
- Mit Visualisierungen (in der Oberstufe des AT)
Häufig gestellte Fragen
Dein nächster Schritt: Starte noch heute
Du hast jetzt eine umfassende Schritt-für-Schritt Anleitung für das Erlernen des Autogenen Trainings. Du weißt genau:
- Wie du jede Übung ausführst
- In welcher Reihenfolge du vorgehst
- Wie lange du üben sollst
- Welche Fehler du vermeiden musst
- Was du bei Schwierigkeiten tun kannst
Das Wichtigste ist jetzt: Beginne! Nicht morgen, nicht nächste Woche - heute. Suche dir einen ruhigen Ort, lege dich hin, schließe die Augen und starte mit der Schwereübung. Nur 5 Minuten. Mehr nicht.
Autogenes Training ist wie ein Muskel, der trainiert werden will. Je öfter du übst, desto stärker wird er. Nach 8 Wochen hast du ein Werkzeug, das dich dein Leben lang begleiten kann.
Mit der MindReach App hast du zusätzlich professionelle Audioguides, die dich sanft durch jede Übung führen. Der 8-Wochen-Kurs folgt exakt dem Aufbau dieser Anleitung - entwickelt von Experten, zertifiziert von der Zentralen Prüfstelle Prävention. Deine Krankenkasse erstattet die Kosten.
Endlich abschalten. Jederzeit.
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